Tonjiru（豬肉蔬菜味噌湯）
豚汁 · Tonjiru
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Tonjiru是日本經典的大塊料味噌湯：把豬肉薄片和紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、馬鈴薯、日本長蔥、蒟蒻、豆腐一起放進日式高湯裡燉煮，最後加入味噌完成。不論是家常料理還是營養午餐，都少不了這道湯。豬肉讓湯頭多了一份溫和的濃郁，孩子也會開心地把蔬菜吃光光。為了年幼的孩子，調味刻意清淡，而且這道湯不使用蛋和牛奶。先用少許油把蔬菜炒過，再不蓋鍋蓋燉煮，味道就會清爽又飽滿，不會淡而無味。
幼兒到大人。 全家人都可以完全照食譜做來吃。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
- 18 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 15 g紅蘿蔔
- 24 g白蘿蔔
- 7.5 g牛蒡細長、帶有土壤香氣的根莖類蔬菜，口感清脆，通常用刮的而不是削皮。 替代： 歐防風或紅蘿蔔。
- 30 g馬鈴薯
- 9 g日本長蔥（naga-negi）又長又粗的蔥，煮熟後味道溫和帶甜，常用於日式湯品和炒菜。 替代： 韭蔥（白色和淺綠色部分）或較粗的青蔥。
- 15 g蒟蒻用蒟蒻芋製成的灰色塊狀食品，質地結實、像果凍，幾乎沒有熱量，口感Q彈有嚼勁，容易吸收味道。 替代： 沒有相近的替代品。可以在日本或亞洲超市或網路上找找看（有時標示為 konjac cake），或者直接省略。
- 22.5 g嫩豆腐
- 2.3 g植物油
- 225 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 12 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 牛蒡 (ごぼう)
- 細長、帶有土壤香氣的根莖類蔬菜，口感清脆，通常用刮的而不是削皮。 替代： 歐防風或紅蘿蔔。
- 日本長蔥（naga-negi） (長ねぎ)
- 又長又粗的蔥，煮熟後味道溫和帶甜，常用於日式湯品和炒菜。 替代： 韭蔥（白色和淺綠色部分）或較粗的青蔥。
- 蒟蒻 (こんにゃく)
- 用蒟蒻芋製成的灰色塊狀食品，質地結實、像果凍，幾乎沒有熱量，口感Q彈有嚼勁，容易吸收味道。 替代： 沒有相近的替代品。可以在日本或亞洲超市或網路上找找看（有時標示為 konjac cake），或者直接省略。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
紅蘿蔔和白蘿蔔切成扇形片（銀杏切）。牛蒡縱向對半切開後斜切成薄片，馬鈴薯切成厚一點的扇形片；牛蒡和馬鈴薯各自泡水約5分鐘。日本長蔥切成細的蔥花。
- 2
蒟蒻沿著厚度對半片開，再縱向切成3等分，然後切成1 cm寬的塊。放進可微波的容器，鬆鬆地蓋上保鮮膜並留一點縫隙，用700W微波爐加熱約50秒到1分40秒，再用水沖洗去除澀味。（國小年紀以下的孩子，為了避免噎到喉嚨，請改用蒟蒻絲（細的蒟蒻麵條），或是不放蒟蒻。）
- 3
豬肉切成2 cm寬，豆腐切成1.5 cm的小丁。
- 4
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、馬鈴薯和日本長蔥，以中火拌炒約2～3分鐘。加入蒟蒻和豬肉，炒到豬肉變色後，倒入日式高湯（dashi）。（日本長蔥也在一開始就和其他材料一起用油炒，可以帶出甜味和香氣，味道就不會淡而無味。）
- 5
煮滾後轉小火，撈除浮沫，燉煮約15分鐘。加入豆腐，把味噌拌入溶化，再以小火煮約5分鐘。
美味秘訣
・不蓋鍋蓋燉煮，豬肉和牛蒡較重的氣味就會隨著蒸氣散掉。加入味噌後再煮約5分鐘，味噌的味道就能充分滲入豆腐和蔬菜裡。
・如果有剩，隔天可以加入烏龍麵一起煮，做成豬肉味噌湯烏龍麵。
冷凍保存方法
馬鈴薯、豆腐和蒟蒻冷凍後口感會改變，請先挑出來。湯放涼後，分成一次份量裝進冷凍保鮮袋冷凍。要吃時用微波爐加熱即可。
保存期限：約2週（請盡早食用）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 124.5 kcal | 249 kcal | 124.5 kcal |
| 蛋白質 | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| 脂質 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 碳水化合物 | 13.7 g | 27.3 g | 13.7 g |
| 膳食纖維 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 食鹽相當量 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 鈣 | 60 mg | 120 mg | 60 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 553.5 mg | 1,107 mg | 553.5 mg |
| 磷 | 132 mg | 264 mg | 132 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 124.5 kcal | 8.1 g | 5.7 g | 13.7 g | 5.3 g | 1.8 g | 60 mg | 1.2 mg | 553.5 mg | 132 mg |
| 大人 1 份 | 249 kcal | 16.2 g | 11.4 g | 27.3 g | 10.5 g | 3.6 g | 120 mg | 2.4 mg | 1,107 mg | 264 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
要煮給大一點的孩子吃嗎？請參考這道食譜的國小份量。
