Oden（日式關東煮）
おでん · Oden
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Oden（關東煮）是日本天冷時最經典的療癒料理：把白蘿蔔、根莖類蔬菜、魚漿製品、炸豆腐和蒟蒻放進調味清淡的日式高湯裡慢慢燉煮，讓每樣食材都充分吸飽湯汁的味道。它是日本家庭冬天的常備菜，天氣一變冷，連便利商店的櫃台都會開始販售。這個托兒所版本調味溫和，所有食材都切成小塊、煮得軟軟的，小朋友很好入口；再加上馬鈴薯和豬肉，就成了一道份量十足的主菜。這道料理不使用蛋和牛奶。
幼兒到大人。 全家人都可以完全照食譜做來吃。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
- 45 g白蘿蔔
- 18 g紅蘿蔔
- 60 g馬鈴薯
- 24 g牛蒡天（含牛蒡的炸魚漿）混入牛蒡絲的日本炸魚漿製品。 替代： 其他日本魚漿製品，例如竹輪或薩摩炸魚餅（satsuma-age）；沒有相近的西式替代品。
- 36 g厚炸豆腐（atsuage）把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
- 30 g蒟蒻用蒟蒻芋製成的灰色塊狀食品，質地結實、像果凍，幾乎沒有熱量，口感Q彈有嚼勁，容易吸收味道。 替代： 沒有相近的替代品。可以在日本或亞洲超市或網路上找找看（有時標示為 konjac cake），或者直接省略。
- 36 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 240 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 5.1 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 5.1 g醬油
- 0.6 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 牛蒡天（含牛蒡的炸魚漿） (ごぼう天)
- 混入牛蒡絲的日本炸魚漿製品。 替代： 其他日本魚漿製品，例如竹輪或薩摩炸魚餅（satsuma-age）；沒有相近的西式替代品。
- 厚炸豆腐（atsuage） (厚揚げ)
- 把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
- 蒟蒻 (こんにゃく)
- 用蒟蒻芋製成的灰色塊狀食品，質地結實、像果凍，幾乎沒有熱量，口感Q彈有嚼勁，容易吸收味道。 替代： 沒有相近的替代品。可以在日本或亞洲超市或網路上找找看（有時標示為 konjac cake），或者直接省略。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
紅蘿蔔切成 1 cm 厚的扇形片，白蘿蔔切成 1.5 cm 厚的扇形片。放入耐熱碗中，加入 1 大匙水（不包含在材料份量內），保鮮膜鬆鬆地蓋上並留一點縫隙讓蒸氣散出，用 700W 微波爐加熱約 2 分 30 秒至 4 分 20 秒。馬鈴薯切成 2 cm 厚的扇形片。
- 2
牛蒡天和厚炸豆腐淋上熱水，去除多餘的油。牛蒡天切成 1 cm 厚的圓片。厚炸豆腐縱切成 3 等份，再切成 1.5 cm 厚的塊。豬肉切成 2 cm 寬。
- 3
蒟蒻縱切成 3 等份，再切成 1 cm 厚的片。放入耐熱容器，保鮮膜鬆鬆地蓋上並留一點縫隙讓蒸氣散出，用 700W 微波爐加熱約 1 分 40 秒，再用流動的水沖洗，去除澀味。（國小年齡以下的孩子，為了安全起見，請改用細條狀的蒟蒻絲 ito konnyaku。）
- 4
將步驟 1 的蔬菜放入鍋中，倒入剛好蓋過食材的日式高湯（dashi），煮滾。加入豬肉和蒟蒻，撈除浮沫，再加入味醂和一半的醬油，用小火煮約 10 分鐘。
- 5
加入牛蒡天、厚炸豆腐、剩下的醬油和鹽，用小火煮約 15 分鐘。放涼讓味道滲入。（如果湯汁收得太乾，請再補一些日式高湯。整鍋完全放涼後再重新加熱，味道會更入味。）
美味製作小訣竅
- 可以用最後留下的湯汁多寡來調整味道濃淡。喜歡清淡口味就多留一些湯汁，喜歡稍微重一點的口味就少留一些。
- 白蘿蔔和紅蘿蔔先用微波爐加熱，即使燉煮時間短也能煮得很軟。
冷凍與保存
這道料理不適合冷凍。請冷藏保存，並在隔天之前吃完。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 216 kcal | 432 kcal | 216 kcal |
| 蛋白質 | 17 g | 33.9 g | 17 g |
| 脂質 | 8.7 g | 17.4 g | 8.7 g |
| 碳水化合物 | 21.5 g | 42.9 g | 21.5 g |
| 膳食纖維 | 7.4 g | 14.7 g | 7.4 g |
| 食鹽相當量 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 鈣 | 136.5 mg | 273 mg | 136.5 mg |
| 鐵 | 1.8 mg | 3.6 mg | 1.8 mg |
| 鉀 | 783 mg | 1,566 mg | 783 mg |
| 磷 | 240 mg | 480 mg | 240 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 216 kcal | 17 g | 8.7 g | 21.5 g | 7.4 g | 2.1 g | 136.5 mg | 1.8 mg | 783 mg | 240 mg |
| 大人 1 份 | 432 kcal | 33.9 g | 17.4 g | 42.9 g | 14.7 g | 4.2 g | 273 mg | 3.6 mg | 1,566 mg | 480 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
