Shio Nikujaga（鹽味馬鈴薯燉肉）
塩肉じゃが · Shio Nikujaga
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Nikujaga，字面意思是「肉和馬鈴薯」，是日本人最喜愛的家常菜之一：把馬鈴薯、紅蘿蔔和洋蔥，跟豬肉薄片一起用日式高湯燉煮到軟嫩。一般通常用醬油和糖調味，但這個版本改用鹽，所以湯汁能保持清澈，洋蔥和紅蘿蔔的自然甜味也更能嘗得出來。馬鈴薯煮得鬆軟，吸飽了清淡的高湯風味，正是小小孩容易接受的溫和味道。上桌前先讓整鍋放涼是祕訣——這時味道才會真正滲進馬鈴薯裡。
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材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g馬鈴薯
- 21 g紅蘿蔔
- 21 g洋蔥
- 25.5 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 3.3 g冷凍青豆仁
調味料
- 3.3 g植物油
- 75 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.8 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 3 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.6 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
做法
- 1
紅蘿蔔切成小塊的滾刀塊（rangiri，每切一刀就把紅蘿蔔轉四分之一圈，切成一口大小的塊狀）。洋蔥切成薄片，再對半切，讓長度變成一半。馬鈴薯切成 2 cm 厚的扇形片（icho-giri，四分之一圓片）。
- 2
豬肉薄片切成 1 cm 寬的條狀。冷凍青豆仁放入滾水中煮 1 分鐘。
- 3
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔和洋蔥，以小火炒 7 分鐘。洋蔥開始變軟後，加入豬肉，一邊撥散一邊炒到變色。
- 4
加入馬鈴薯炒 2 分鐘，再加入日式高湯、味醂和日本酒，轉中火。煮滾後轉小火，蓋上落蓋（otoshibuta），燉煮 15 分鐘。
- 5
加入鹽，再次蓋上落蓋，以小火繼續燉煮 10 分鐘。
- 6
關火，拌入青豆仁。整鍋留在鍋中放涼，讓味道滲進去。
燉煮前先把蔬菜炒過，能用油把蔬菜的自然甜味和鮮味鎖住，讓整道菜的風味更濃郁、更有層次。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 139.5 kcal | 279 kcal | 139.5 kcal |
| 蛋白質 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 脂質 | 5.9 g | 11.7 g | 5.9 g |
| 碳水化合物 | 17.3 g | 34.5 g | 17.3 g |
| 膳食纖維 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 18 mg | 36 mg | 18 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 517.5 mg | 1,035 mg | 517.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 139.5 kcal | 7.2 g | 5.9 g | 17.3 g | 7.2 g | 0.8 g | 18 mg | 0.5 mg | 517.5 mg |
| 大人 1 份 | 279 kcal | 14.4 g | 11.7 g | 34.5 g | 14.4 g | 1.5 g | 36 mg | 0.9 mg | 1,035 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
