Tonjiru(돼지고기 미소 된장국) (초등학생 분량)
【小学校】豚汁 · Tonjiru
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
Tonjiru는 평소 먹는 미소 된장국보다 한층 든든한 국이에요. 얇게 썬 돼지고기를 당근, 무, 우엉, 감자, 두부, 실곤약과 함께 다시와 미소로 만든 국물에 끓여요. 한 그릇으로 채소와 단백질, 따뜻함을 한꺼번에 챙길 수 있어서 일본 학교 급식 식단에 빠지지 않는 메뉴이고, 특히 추운 계절에 자주 나와요. 돼지고기와 고소한 기름이 국물에 은은한 감칠맛을 더해 주고, 채소는 익으면서 부드럽고 달큰해져서 아이들이 정말 좋아해요. 저희 급식실에서 만드는 초등학교 버전 레시피예요.
밀 없음 레시피지만 미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 14.4 g당근
- 22.2 g무
- 7.2 g우엉(gobo)길고 가느다란 뿌리채소로 흙 향이 나고 아삭해요. 보통 껍질을 벗기기보다 긁어서 손질해요. 대체 재료: 파스닙이나 당근.
- 28.8 g감자
- 9 g대파(나가네기)서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 14.4 g실곤약(시라타키)곤약으로 만든 반투명하고 쫄깃한 아주 저칼로리 면으로, 물이 든 팩에 담아 팔아요. 대체 재료: 당면, 또는 생략.
- 17.7 g얇게 썬 돼지고기(고마기레)빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 22.2 g연두부
- 222 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
양념
- 2.1 g식용유
- 11.4 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 우엉(gobo) (ごぼう)
- 길고 가느다란 뿌리채소로 흙 향이 나고 아삭해요. 보통 껍질을 벗기기보다 긁어서 손질해요. 대체 재료: 파스닙이나 당근.
- 대파(나가네기) (ねぎ)
- 서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 실곤약(시라타키) (糸こんにゃく)
- 곤약으로 만든 반투명하고 쫄깃한 아주 저칼로리 면으로, 물이 든 팩에 담아 팔아요. 대체 재료: 당면, 또는 생략.
- 얇게 썬 돼지고기(고마기레) (豚こま切れ肉)
- 빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
당근과 무는 은행잎 모양(icho-giri)으로 썰어요. 우엉은 세로로 반 갈라 어슷하게 얇게 썬 뒤 물에 5분 담가요. 감자는 도톰하게 은행잎 모양으로 썰어 물에 5분 담가요. 대파는 얇게 송송 썰어요.
- 2
실곤약은 세로로 3등분한 뒤 1cm 길이로 잘라요. 내열 용기에 담아 랩을 씌우고 700W 전자레인지에 50초~1분 40초 정도 돌려요. 데운 뒤에는 흐르는 물에 헹궈 쓴맛(아쿠)을 빼 주세요.
- 3
돼지고기는 2cm 폭으로, 두부는 1.5cm 크기 깍둑썰기로 썰어요.
- 4
냄비에 식용유를 두르고 달군 뒤 당근, 무, 우엉, 감자, 대파를 넣고 중불에서 2~3분 볶아요. 실곤약과 돼지고기를 넣고 돼지고기 색이 변할 때까지 볶은 다음 다시를 부어요.
- 5
끓어오르면 약불로 줄이고 거품을 걷어 낸 뒤 15분 정도 끓여요. 두부를 넣고 미소를 풀어 넣은 다음 약불에서 5분 끓여요.
보통 미소 된장국을 끓일 때는 향이 날아가지 않도록 미소를 맨 마지막에 넣고 끓이지 않아요. 하지만 Tonjiru는 달라요. 미소 맛이 채소에 배어들게 하고 싶어서 일찍 넣고 함께 끓여요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 122.1 kcal | 244.2 kcal | 122.1 kcal |
| 단백질 | 8 g | 15.9 g | 8 g |
| 지방 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 탄수화물 | 13.1 g | 26.1 g | 13.1 g |
| 식이섬유 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 식염 상당량 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 칼슘 | 59.9 mg | 119.7 mg | 59.9 mg |
| 철 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 칼륨 | 538.3 mg | 1,076.7 mg | 538.3 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 122.1 kcal | 8 g | 5.4 g | 13.1 g | 5.1 g | 1.7 g | 59.9 mg | 0.9 mg | 538.3 mg |
| 어른 1인분 | 244.2 kcal | 15.9 g | 10.8 g | 26.1 g | 10.2 g | 3.3 g | 119.7 mg | 1.8 mg | 1,076.7 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
이 레시피는 Tonjiru (돼지고기 채소 미소국)의 초등학생 분량이에요(양은 더 많고, 만드는 법은 같아요).
