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菠菜ohitashi（日式高湯浸菠菜）
ほうれん草のおひたし · Horenso no Ohitashi
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Ohitashi是最經典的日式配菜之一：將燙過的青菜浸泡在清淡的日式高湯與醬油調味汁中，再撒上柴魚片。這個托兒所版本加入了細細的紅蘿蔔絲，增添一點色彩和甜味，並把所有材料切短，讓小小孩用湯匙或筷子都容易夾取。調味汁溫和鮮美而不死鹹，能吃出菠菜本身的風味，上面的柴魚片（katsuobushi）則帶來恰到好處的鮮味，讓對青菜還有點猶豫的孩子也願意吃。
熱量15 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 45 g菠菜
- 12 g紅蘿蔔
- 0.8 g柴魚片（katsuobushi）將鰹魚乾燥、煙燻後削成的極薄片，用來熬日式高湯或當作鹹味配料。 替代： 省略，或加一小撮即溶日式高湯粉。
調味料
- 1.5 g醬油
- 2.6 g柴魚昆布日式高湯用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
關於這道食譜中的日本食材
- 柴魚昆布日式高湯 (かつお・昆布だし汁)
- 用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお節)
- 將鰹魚乾燥、煙燻後削成的極薄片，用來熬日式高湯或當作鹹味配料。 替代： 省略，或加一小撮即溶日式高湯粉。
做法
- 1
菠菜切成 2 cm長段，紅蘿蔔切成短的細絲。
- 2
菠菜和紅蘿蔔分別燙熟，用流動的水沖涼。
- 3
將放涼的菠菜和紅蘿蔔充分擠乾水分，再拌入柴魚昆布日式高湯、醬油和柴魚片（katsuobushi）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 15 kcal | 30 kcal | 15 kcal |
| 蛋白質 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 脂質 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 碳水化合物 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 15 kcal | 1.8 g | 0.2 g | 1.8 g | 0.3 g | 25.5 mg | 1 mg |
| 大人 1 份 | 30 kcal | 3.6 g | 0.3 g | 3.6 g | 0.6 g | 51 mg | 2.1 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
