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大白菜 Ohitashi（日式燙青菜）
白菜のおひたし · Hakusai no Ohitashi
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Ohitashi 是經典的日式小菜，把燙好的蔬菜用醬油輕輕調味，是讓餐桌上多一道蔬菜最簡單的方法之一。這道食譜用帶甜味的大白菜搭配豆芽菜和紅蘿蔔，再拌上少許醬油和柴魚片（katsuobushi），柴魚片能增添鮮味和淡淡的煙燻香氣，不必多加鹽，孩子也很喜歡。所有蔬菜都切得短短小小的，口感軟嫩，小朋友也容易入口，而且幾乎和任何日式主菜都很搭。
熱量16.5 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟2
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 49.5 g大白菜
- 15 g豆芽菜
- 10.5 g紅蘿蔔
- 1 g柴魚片（katsuobushi）將鰹魚乾燥、煙燻後削成的極薄片，用來熬日式高湯或當作鹹味配料。 替代： 省略，或加一小撮即溶日式高湯粉。
調味料
- 1.4 g醬油
做法
- 1
大白菜和紅蘿蔔切成短的細絲，豆芽菜切成 2 cm 長，再將每種蔬菜分別燙熟。
- 2
將步驟 1 燙好的蔬菜擠乾，把水分充分瀝掉，再拌入醬油和柴魚片（katsuobushi）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 16.5 kcal | 33 kcal | 16.5 kcal |
| 蛋白質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 脂質 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 碳水化合物 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 16.5 kcal | 1.7 g | 0 g | 2.6 g | 0.2 g | 25.5 mg | 0.5 mg |
| 大人 1 份 | 33 kcal | 3.3 g | 0 g | 5.1 g | 0.3 g | 51 mg | 0.9 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
