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三色 Ohitashi（菠菜、豆芽菜、紅蘿蔔涼拌）
三色おひたし · Sanshoku Ohitashi
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Ohitashi 是最簡單的日本配菜之一：把蔬菜燙熟、放涼、擠乾，再輕輕調味。這道三色版本用綠色的菠菜、白色的豆芽菜搭配橘色的紅蘿蔔，還沒吃之前就能讓餐盤亮起來。調味只有醬油和柴魚片，柴魚的鮮香可以緩和菠菜那一點點苦味，讓有些對菠菜有戒心的小朋友也比較容易接受。所有食材都切得短短的，用小湯匙或小叉子也好夾取；而用流動的水沖涼蔬菜，則能保持鮮豔的顏色。
熱量19.5 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 51 g菠菜
- 16.5 g豆芽菜
- 10.5 g紅蘿蔔
調味料
- 1.8 g醬油
- 0.9 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
關於這道食譜中的日本食材
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
- 1
將菠菜和豆芽菜切成 2 cm 長，紅蘿蔔切成短的細絲。
- 2
每種蔬菜分開燙熟，再用流動的冷水沖涼。
- 3
將步驟 2 放涼的蔬菜擠掉多餘水分，再和醬油、柴魚片拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 19.5 kcal | 39 kcal | 19.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 脂質 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 碳水化合物 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 膳食纖維 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 412.5 mg | 825 mg | 412.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 19.5 kcal | 2.3 g | 0.2 g | 3.3 g | 2 g | 0.3 g | 30 mg | 1.2 mg | 412.5 mg |
| 大人 1 份 | 39 kcal | 4.5 g | 0.3 g | 6.6 g | 3.9 g | 0.6 g | 60 mg | 2.4 mg | 825 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
