Ohitashi de tres colores (espinaca, brotes de soya y zanahoria)
三色おひたし · Sanshoku Ohitashi
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El ohitashi es una de las guarniciones japonesas más sencillas: las verduras se blanquean, se enfrían, se exprimen y se aderezan ligeramente. Esta versión de tres colores combina la espinaca verde y los brotes de soya blancos con la zanahoria naranja, así que alegra la bandeja del almuerzo incluso antes de que alguien dé el primer bocado. El sazón es solo salsa de soya y katsuobushi, cuyo aroma sabroso suaviza el toque ligeramente amargo de la espinaca, que a algunos pequeños no les convence. Todo se corta corto para que las tiras sean fáciles de tomar con una cuchara o un tenedor pequeños, y enfriar las verduras bajo el chorro de agua mantiene su color fresco.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 51 gespinaca
- 16.5 gbrotes de soya (germinado de frijol)
- 10.5 gzanahoria
Condimentos
- 1.8 gsalsa de soya
- 0.9 gkatsuobushi (hojuelas de bonito seco)Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- katsuobushi (hojuelas de bonito seco) (かつお削り節)
- Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Preparación
- 1
Corta la espinaca y los brotes de soya (germinado de frijol) en trozos de 2 cm de largo, y corta la zanahoria en bastoncitos cortos y delgados.
- 2
Hierve cada verdura por separado y luego enjuágalas bajo el chorro de agua fría para enfriarlas.
- 3
Exprime las verduras ya frías del paso 2 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalas con la salsa de soya y el katsuobushi (hojuelas de bonito seco).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 19.5 kcal | 39 kcal | 19.5 kcal |
| Proteínas | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| Grasas | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Carbohidratos | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| Fibra | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| Hierro | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| Potasio | 412.5 mg | 825 mg | 412.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 19.5 kcal | 2.3 g | 0.2 g | 3.3 g | 2 g | 0.3 g | 30 mg | 1.2 mg | 412.5 mg |
| 1 porción de adulto | 39 kcal | 4.5 g | 0.3 g | 6.6 g | 3.9 g | 0.6 g | 60 mg | 2.4 mg | 825 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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