삼색 오히타시(시금치, 숙주, 당근 나물무침)
三色おひたし · Sanshoku Ohitashi
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
오히타시(ohitashi)는 가장 간단한 일본 반찬 중 하나예요. 채소를 데쳐서 식히고, 물기를 짠 뒤 가볍게 양념하면 돼요. 이 삼색 버전은 초록색 시금치와 하얀 숙주에 주황색 당근을 더해서, 한 입 먹기 전부터 급식 식판을 환하게 만들어 줘요. 양념은 간장과 가쓰오부시뿐인데, 가쓰오부시의 감칠맛 나는 향이 일부 아이들이 꺼리는 시금치의 살짝 쌉쌀한 맛을 부드럽게 해 줘요. 작은 숟가락이나 포크로 집기 쉽도록 모두 짧게 자르고, 흐르는 물에 채소를 식히면 색이 선명하게 유지돼요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 51 g시금치
- 16.5 g숙주
- 10.5 g당근
양념
- 1.8 g간장
- 0.9 g가쓰오부시(말린 가다랑어포)말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포) (かつお削り節)
- 말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
만드는 법
- 1
시금치와 숙주는 2cm 길이로 자르고, 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 2
채소를 각각 따로 데친 뒤, 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 3
2에서 식힌 채소를 꼭 짜서 물기를 뺀 뒤, 간장과 가쓰오부시를 넣고 무쳐요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 19.5 kcal | 39 kcal | 19.5 kcal |
| 단백질 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 지방 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 탄수화물 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 식이섬유 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 칼륨 | 412.5 mg | 825 mg | 412.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 19.5 kcal | 2.3 g | 0.2 g | 3.3 g | 2 g | 0.3 g | 30 mg | 1.2 mg | 412.5 mg |
| 어른 1인분 | 39 kcal | 4.5 g | 0.3 g | 6.6 g | 3.9 g | 0.6 g | 60 mg | 2.4 mg | 825 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
