시금치 오히타시(다시에 적신 시금치)
ほうれん草のおひたし · Horenso no Ohitashi
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
오히타시는 일본의 가장 대표적인 반찬 중 하나로, 데친 채소를 연한 다시와 간장 양념에 적신 뒤 가쓰오부시를 올린 요리예요. 이 어린이집 버전은 색감과 단맛을 더하려고 가늘게 썬 당근을 넣고, 어린아이들이 숟가락이나 젓가락으로 쉽게 집을 수 있도록 모든 재료를 짧게 잘라요. 양념은 짜기보다는 순하고 감칠맛이 있어서 시금치 본연의 맛이 살아나고, 위에 올린 가쓰오부시가 적당한 감칠맛을 더해 줘서 채소를 망설이는 아이들도 잘 먹게 해 줘요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 45 g시금치
- 12 g당근
- 0.8 g가쓰오부시(가다랑어포)말려서 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 다시를 내거나 감칠맛 나는 토핑으로 써요. 대체 재료: 빼거나, 인스턴트 다시 가루를 한 꼬집 넣어요.
양념
- 1.5 g간장
- 2.6 g가쓰오·다시마 다시가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 가쓰오·다시마 다시 (かつお・昆布だし汁)
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
- 가쓰오부시(가다랑어포) (かつお節)
- 말려서 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 다시를 내거나 감칠맛 나는 토핑으로 써요. 대체 재료: 빼거나, 인스턴트 다시 가루를 한 꼬집 넣어요.
만드는 법
- 1
시금치는 2cm 길이로 자르고, 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 2
시금치와 당근을 각각 따로 데쳐요. 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 3
식힌 시금치와 당근의 물기를 꼭 짠 다음, 다시, 간장, 가쓰오부시와 함께 무쳐요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 15 kcal | 30 kcal | 15 kcal |
| 단백질 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 지방 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 탄수화물 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 철 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 15 kcal | 1.8 g | 0.2 g | 1.8 g | 0.3 g | 25.5 mg | 1 mg |
| 어른 1인분 | 30 kcal | 3.6 g | 0.3 g | 3.6 g | 0.6 g | 51 mg | 2.1 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
