모로헤이야 오히타시(가쓰오부시를 올린 황마 잎 나물)
モロヘイヤのおひたし · Moroheiya no Ohitashi
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
오히타시는 가장 기본적인 일본 반찬 중 하나예요. 채소를 살짝 데쳐 물기를 짜고 간장으로 가볍게 간을 하지요. 이 레시피의 주인공은 모로헤이야예요. 황마 잎 또는 물루키야라고도 불리는 영양이 풍부한 여름 채소로, 익혀서 잘게 썰면 기분 좋게 매끄러운 식감이 나요. 익숙한 시금치와 함께 쓰면 맛과 식감이 부드러워지고, 감칠맛 나는 가쓰오부시를 솔솔 뿌리면 아이들도 잘 먹어요. 작은 접시에 잎채소를 듬뿍 담을 수 있는, 가볍고 산뜻한 방법이에요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 37.5 g시금치
- 30 g모로헤이야(황마 잎)몰로키아라고도 하는 영양이 풍부한 잎채소로, 익히면 약간 미끈거려요. 대체 재료: 시금치나 다른 부드러운 잎채소를 써요.
- 0.9 g가쓰오부시(가다랑어포)말려서 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 다시를 내거나 감칠맛 나는 토핑으로 써요. 대체 재료: 빼거나, 인스턴트 다시 가루를 한 꼬집 넣어요.
양념
- 1.8 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 모로헤이야(황마 잎) (モロヘイヤ)
- 몰로키아라고도 하는 영양이 풍부한 잎채소로, 익히면 약간 미끈거려요. 대체 재료: 시금치나 다른 부드러운 잎채소를 써요.
- 가쓰오부시(가다랑어포) (かつお節)
- 말려서 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 다시를 내거나 감칠맛 나는 토핑으로 써요. 대체 재료: 빼거나, 인스턴트 다시 가루를 한 꼬집 넣어요.
만드는 법
- 1
시금치는 2~3cm 길이로 썰어요. 모로헤이야는 잎과 가운데의 굵은 줄기를 나눠요. 잎은 2~3cm 폭으로 썰고, 굵은 줄기는 아래쪽 1/2~1/3을 잘라 버린 뒤 남은 줄기를 2cm 길이로 썰어요.
- 2
시금치와 모로헤이야를 각각 따로 데친 뒤, 흐르는 찬물에 헹궈 식혀 두어요.
- 3
채소의 물기를 꼭 짠 다음, 간장과 가쓰오부시(가다랑어포)로 무쳐요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 21 kcal | 42 kcal | 21 kcal |
| 단백질 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 지방 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 탄수화물 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 96 mg | 192 mg | 96 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 21 kcal | 3.2 g | 0.3 g | 1.8 g | 0.3 g | 96 mg | 1.2 mg |
| 어른 1인분 | 42 kcal | 6.3 g | 0.6 g | 3.6 g | 0.6 g | 192 mg | 2.4 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
