Ohitashi de moroheiya (hojas de yute con hojuelas de bonito)
モロヘイヤのおひたし · Moroheiya no Ohitashi
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El ohitashi es una de las guarniciones japonesas más básicas: las verduras de hoja se hierven brevemente, se exprimen y se sazonan ligeramente con salsa de soya. Aquí la protagonista es la moroheiya, la verdura de verano rica en nutrientes también conocida como hojas de yute o mulujía, que queda agradablemente sedosa una vez cocida y picada. Combinarla con la conocida espinaca suaviza su sabor y textura, y un puñado de sabrosas hojuelas de bonito es lo que conquista a los niños. Es una forma ligera y fresca de servir bastantes verduras de hoja en un platito.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 37.5 gespinaca
- 30 gmoroheiya (hojas de yute)Una verdura de hoja rica en nutrientes, también llamada molokhia, que se vuelve ligeramente viscosa al cocinarse. Sustituto: Espinaca u otras verduras de hoja tiernas.
- 0.9 gkatsuobushi (hojuelas de bonito)Hojuelas finísimas de bonito seco y ahumado que se usan para preparar dashi y como topping sabroso. Sustituto: Omítelo, o usa una pizca de dashi (caldo japonés) instantáneo en polvo.
Condimentos
- 1.8 gsalsa de soya
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- moroheiya (hojas de yute) (モロヘイヤ)
- Una verdura de hoja rica en nutrientes, también llamada molokhia, que se vuelve ligeramente viscosa al cocinarse. Sustituto: Espinaca u otras verduras de hoja tiernas.
- katsuobushi (hojuelas de bonito) (かつお節)
- Hojuelas finísimas de bonito seco y ahumado que se usan para preparar dashi y como topping sabroso. Sustituto: Omítelo, o usa una pizca de dashi (caldo japonés) instantáneo en polvo.
Preparación
- 1
Corta la espinaca en trozos de 2 a 3 cm de largo. Para la moroheiya, separa las hojas de los tallos centrales gruesos; corta las hojas en tiras de 2 a 3 cm de ancho, desecha la parte inferior de 1/2 a 1/3 de los tallos gruesos y corta el resto de los tallos en trozos de 2 cm.
- 2
Hierve la espinaca y la moroheiya por separado, luego enjuágalas bajo el chorro de agua fría y déjalas enfriar.
- 3
Exprime bien las verduras para quitarles el agua y luego mézclalas con la salsa de soya y el katsuobushi (hojuelas de bonito).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 21 kcal | 42 kcal | 21 kcal |
| Proteínas | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| Grasas | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Carbohidratos | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 96 mg | 192 mg | 96 mg |
| Hierro | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 21 kcal | 3.2 g | 0.3 g | 1.8 g | 0.3 g | 96 mg | 1.2 mg |
| 1 porción de adulto | 42 kcal | 6.3 g | 0.6 g | 3.6 g | 0.6 g | 192 mg | 2.4 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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