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埃及國王菜 Ohitashi（柴魚涼拌黃麻葉）
モロヘイヤのおひたし · Moroheiya no Ohitashi
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Ohitashi（日式涼拌燙青菜）是最基本的日式配菜之一：青菜稍微燙過、擠乾水分，再用醬油輕輕調味。這道的主角是埃及國王菜，這種營養豐富的夏季蔬菜也叫黃麻葉或 mulukhiyah，煮過再切碎後會變得滑順好入口。搭配大家熟悉的菠菜，可以讓風味和口感更溫和，再撒上鮮香的柴魚片，就是讓孩子愛上它的關鍵。這是一種清爽又新鮮的吃法，用一小盤就能吃到滿滿的葉菜。
熱量21 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 37.5 g菠菜
- 30 g埃及國王菜（moroheiya，黃麻葉）營養豐富的葉菜，也稱為 molokhia，煮過後會稍微帶有黏滑感。 替代： 菠菜或其他柔嫩的葉菜。
- 0.9 g柴魚片（katsuobushi）將鰹魚乾燥、煙燻後削成的極薄片，用來熬日式高湯或當作鹹味配料。 替代： 省略，或加一小撮即溶日式高湯粉。
調味料
- 1.8 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 埃及國王菜（moroheiya，黃麻葉） (モロヘイヤ)
- 營養豐富的葉菜，也稱為 molokhia，煮過後會稍微帶有黏滑感。 替代： 菠菜或其他柔嫩的葉菜。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお節)
- 將鰹魚乾燥、煙燻後削成的極薄片，用來熬日式高湯或當作鹹味配料。 替代： 省略，或加一小撮即溶日式高湯粉。
做法
- 1
菠菜切成 2～3 cm 長段。埃及國王菜（moroheiya，黃麻葉）把葉子和中間較粗的莖分開；葉子切成 2～3 cm 寬，粗莖下方 1/2～1/3 切掉不用，剩下的莖切成 2 cm 小段。
- 2
菠菜和埃及國王菜分別燙熟，再用流動的冷水沖洗，放著讓它冷卻。
- 3
把青菜的水分充分擠乾，再加入醬油和柴魚片（katsuobushi）拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 21 kcal | 42 kcal | 21 kcal |
| 蛋白質 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 脂質 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 碳水化合物 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 96 mg | 192 mg | 96 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 21 kcal | 3.2 g | 0.3 g | 1.8 g | 0.3 g | 96 mg | 1.2 mg |
| 大人 1 份 | 42 kcal | 6.3 g | 0.6 g | 3.6 g | 0.6 g | 192 mg | 2.4 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
