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菠菜拌納豆（Horenso no Natto-ae）
ほうれん草の納豆和え · Horenso no Natto-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
納豆拌菜（Natto-ae）是一道經典的日本配菜，把燙過的蔬菜和納豆拌在一起，也是托兒所廚房很愛用來讓孩子吃青菜的做法。黏黏的納豆會裹住菠菜和紅蘿蔔，所以就連平常容易把蔬菜剩下的孩子，也會跟著豆子一起吃光光。我們使用的是碎粒納豆（hikiwari natto），它在發酵前就先切碎了，小小的顆粒能均勻拌開，小朋友也容易咀嚼；再加上柴魚片和少許醬油，不需要太多鹽就有豐富的鮮味。
熱量31.5 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 52.5 g菠菜
- 15 g紅蘿蔔
- 7.5 g碎粒納豆（hikiwari natto）把黃豆先壓碎再發酵做成的納豆，顆粒較小，小小孩比較容易吃。 替代： 一般納豆，大略切碎。
調味料
- 0.6 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
- 1.5 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 碎粒納豆（hikiwari natto） (挽きわり納豆)
- 把黃豆先壓碎再發酵做成的納豆，顆粒較小，小小孩比較容易吃。 替代： 一般納豆，大略切碎。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
- 1
菠菜切成 2 公分長，紅蘿蔔切成短的細絲。
- 2
菠菜和紅蘿蔔分別燙熟，再用流動的冷水沖涼。
- 3
擠乾多餘的水分，再和碎粒納豆、柴魚片、醬油拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 31.5 kcal | 63 kcal | 31.5 kcal |
| 蛋白質 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 脂質 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 碳水化合物 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 膳食纖維 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 34.5 mg | 69 mg | 34.5 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 471 mg | 942 mg | 471 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 31.5 kcal | 3.2 g | 0.9 g | 3.9 g | 2.4 g | 0.2 g | 34.5 mg | 1.2 mg | 471 mg |
| 大人 1 份 | 63 kcal | 6.3 g | 1.8 g | 7.8 g | 4.8 g | 0.3 g | 69 mg | 2.4 mg | 942 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
