鮮蝦奶油燴飯 （國小份量）
【小学校】えびクリームライス
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
鮮蝦奶油燴飯是一道日式西洋風的午餐：米飯加入切得細碎的紅蘿蔔、少許日本酒（清酒）、鹽和奶油一起炊煮，再淋上以小蝦、雞肉和鴻喜菇做成的奶油醬。醬汁用麵粉勾芡，最後加入牛奶和法式清湯高湯調味，所以味道溫和，很適合孩子；底下的紅蘿蔔飯則帶來淡淡的甜味和漂亮的顏色。這是國小的版本，也是日本學校營養午餐菜單上經常出現、讓人感到安心的奶油料理，就連平常吃飯比較害羞的孩子，也常常會把盤子吃得乾乾淨淨。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 111 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 22.2 g紅蘿蔔
- 44.4 g洋蔥
- 14.4 g鴻喜菇成簇販售的小型褐色菇傘菇類，味道溫和、略帶堅果香，口感有嚼勁。 替代： 秀珍菇或切片的蘑菇。
- 22.2 g去骨帶皮雞腿肉
- 36.6 g小蝦（芝蝦）日本常用的一種小型、味道清甜的蝦。 替代： 任何去殼的小蝦。
調味料
- 5.1 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1.2 g鹽
- 5.9 g含鹽奶油
- 4.4 g植物油
- 8.9 g麵粉
- 66.6 g水
- 58.8 g牛奶
- 0.5 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 鴻喜菇 (ぶなしめじ)
- 成簇販售的小型褐色菇傘菇類，味道溫和、略帶堅果香，口感有嚼勁。 替代： 秀珍菇或切片的蘑菇。
- 小蝦（芝蝦） (しばえび)
- 日本常用的一種小型、味道清甜的蝦。 替代： 任何去殼的小蝦。
- 法式清湯高湯（顆粒或高湯塊） (コンソメ)
- 日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
做法
- 1
將米洗淨，加入水（一般炊煮的水量）浸泡至少30分鐘（這個浸泡步驟可以避免之後加入調味料後，米飯中心還是硬硬的）。加入切成細末的紅蘿蔔、日本酒（清酒）和鹽拌勻，放上含鹽奶油，用電子鍋炊煮（紅蘿蔔切得越細，越能和米飯融合）。
- 2
洋蔥切成薄片後再對半切短，鴻喜菇切成2 cm長段，去骨帶皮雞腿肉切成1 cm小丁。小蝦（芝蝦）用流動的水沖洗，去除表面的冰衣。
- 3
平底鍋中放入植物油和含鹽奶油加熱，加入洋蔥以中火拌炒約3～5分鐘。加入剛好蓋過洋蔥的水（不含在材料份量內），以小火煮到軟（煮到洋蔥達到自己喜歡的軟度即可，建議約7～10分鐘）。
- 4
將步驟3的平底鍋轉中大火，一邊持續拌炒一邊把水分收乾。水分幾乎收乾後，加入雞肉、小蝦、鴻喜菇和日本酒（清酒），炒到雞肉和小蝦熟透。
- 5
關火，加入麵粉拌炒到完全融合。看不到乾粉後，再開小火，加入水。
- 6
醬汁開始變濃稠時，加入牛奶、法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）、鹽和胡椒，以小火一邊攪拌一邊稍微煮一下。
- 7
紅蘿蔔飯煮好後，輕輕翻拌均勻。將鮮蝦奶油醬淋在紅蘿蔔飯上。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 628.5 kcal | 1,257 kcal | 628.5 kcal |
| 蛋白質 | 20.9 g | 41.7 g | 20.9 g |
| 脂質 | 15.8 g | 31.5 g | 15.8 g |
| 碳水化合物 | 102.9 g | 205.8 g | 102.9 g |
| 膳食纖維 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 鈣 | 106.5 mg | 213 mg | 106.5 mg |
| 鐵 | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| 鉀 | 547.5 mg | 1,095 mg | 547.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 628.5 kcal | 20.9 g | 15.8 g | 102.9 g | 2.6 g | 2.1 g | 106.5 mg | 1.5 mg | 547.5 mg |
| 大人 1 份 | 1,257 kcal | 41.7 g | 31.5 g | 205.8 g | 5.1 g | 4.2 g | 213 mg | 3 mg | 1,095 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是鮮蝦奶油燴飯的國小份量（份量較多，做法相同）。
