Sawara Saikyo-yaki（西京味噌烤土魠魚）
サワラの西京焼き · Sawara no Saikyo-yaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Saikyo-yaki（西京燒）是日本經典的魚料理做法：在魚片上抹滿香甜的白味噌，慢慢加熱到醬汁呈現金黃色。這個名稱來自西京味噌，也就是京都口味溫和、帶甜味的白味噌；它溫和的甜味，和小小孩特別合拍。Sawara（土魠魚，鰆魚）肉質柔軟細緻，它的漢字「鰆」裡甚至有「春」字，因為春天正是它最美味的季節；它也很能吸附味噌醬汁。在托兒所的廚房裡，我們直接把冷凍的魚拿來料理，不必事先計畫解凍。下面同時介紹烤箱和平底鍋兩種做法。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g冷凍土魠魚（sawara，鰆魚）在日本很受歡迎、味道溫和、肉質細嫩的魚，比一般的鯖魚溫和。 替代： 鯖魚、土魠魚（kingfish），或鱈魚等味道溫和、肉質紮實的白肉魚。
調味料
- 0.6 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.8 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 7.5 g白味噌甜味溫和、顏色淺、鹽分含量低的味噌。 替代： 任何淡色或口味溫和的味噌，再加一小撮糖。
- 0.3 g砂糖
- 0.6 g植物油
關於這道食譜中的日本食材
- 冷凍土魠魚（sawara，鰆魚） (冷凍サワラ)
- 在日本很受歡迎、味道溫和、肉質細嫩的魚，比一般的鯖魚溫和。 替代： 鯖魚、土魠魚（kingfish），或鱈魚等味道溫和、肉質紮實的白肉魚。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 白味噌 (白みそ)
- 甜味溫和、顏色淺、鹽分含量低的味噌。 替代： 任何淡色或口味溫和的味噌，再加一小撮糖。
做法
- 1
〈烤箱做法〉將日本酒（清酒）和味醂放入可微波的容器，蓋上保鮮膜並留一點縫隙讓蒸氣散出，用 700 W 微波爐加熱約 30 秒，讓酒精揮發。加入白味噌、砂糖和植物油，充分拌勻。
- 2
烤箱預熱至 240°C。
- 3
將冷凍土魠魚（sawara，鰆魚）直接以冷凍狀態放進淺盤或碗裡，加入 2/3 的味噌調味料，翻動讓魚均勻裹上。
- 4
在烤盤上鋪好烘焙紙，將魚排列在上面。
- 5
在烤箱下層放一盤熱水，以 240°C 烤 10 分鐘。取出後刷上剩下的醬汁，再以 240°C 烤 5 分鐘。
- 6
〈平底鍋做法〉將冷凍土魠魚（sawara，鰆魚）直接以冷凍狀態放進淺盤或碗裡，加入 1/3 的味噌調味料，翻動讓魚均勻裹上。
- 7
在平底鍋裡鋪上平底鍋專用的鋁箔紙（不沾鋁箔紙），將魚排列在上面，蓋上鍋蓋。
- 8
開火，以小火煎 6 分鐘，翻面後再蓋上鍋蓋，以小火煎 4 分鐘（醬汁很容易燒焦，請一邊留意狀況一邊煎）。魚煎出漂亮的焦色後，打開鍋蓋，在兩面刷上剩下的醬汁。將魚皮面朝上，關火，蓋上鍋蓋燜 3 分鐘。
烤箱做法
註：如果使用生鮮（非冷凍）的魚，請將烤箱溫度設定為 200°C，其餘步驟相同。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 132 kcal | 264 kcal | 132 kcal |
| 蛋白質 | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| 脂質 | 7.5 g | 15 g | 7.5 g |
| 碳水化合物 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 132 kcal | 14.3 g | 7.5 g | 2.4 g | 0.6 g | 15 mg | 0.9 mg |
| 大人 1 份 | 264 kcal | 28.5 g | 15 g | 4.8 g | 1.2 g | 30 mg | 1.8 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
要煮給大一點的孩子吃嗎？請參考這道食譜的國小份量。
