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味噌烤鱈魚
たらの味噌焼き · Tara no Miso-yaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Tara no miso-yaki（味噌烤鱈魚）是把鱈魚用微甜的味噌醬醃過，再放進烤箱烤。鱈魚肉質軟嫩、色白、味道溫和，是幼兒最容易入口的魚之一；味噌、砂糖和味醂則帶來鹹甜的醬汁光澤，連挑食的孩子也很適合。醃醬可以事先調好，剩下的交給烤箱就行，所以忙碌的平日晚上也能輕鬆做出一道魚料理。在托兒所的廚房裡，我們會把魚放在抹了油的烘焙紙上烤，這樣魚片就能完整取下、不會碎掉。
熱量79.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟2計時步驟約 35 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g鱈魚
調味料
- 1.8 g淡色米味噌顏色淺、偏鹹的米味噌，是日本日常的標準味噌。 替代： 任何淡色、白味噌或綜合味噌（awase）。
- 0.9 g砂糖
- 1 g醬油
- 1.8 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 0.9 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1.5 g植物油
關於這道食譜中的日本食材
- 淡色米味噌 (米みそ（淡色辛みそ）)
- 顏色淺、偏鹹的米味噌，是日本日常的標準味噌。 替代： 任何淡色、白味噌或綜合味噌（awase）。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
做法
- 1
將調味料混合做成醃醬，把魚放進去醃至少 15 分鐘。
- 2
在烤盤上鋪好刷了油的烘焙紙，排上步驟 1 的魚，放入 180～200°C（350～400°F）的烤箱烤約 20 分鐘。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 79.5 kcal | 159 kcal | 79.5 kcal |
| 蛋白質 | 13.5 g | 27 g | 13.5 g |
| 脂質 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 碳水化合物 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 79.5 kcal | 13.5 g | 1.8 g | 2.6 g | 0.6 g | 25.5 mg | 0.3 mg |
| 大人 1 份 | 159 kcal | 27 g | 3.6 g | 5.1 g | 1.2 g | 51 mg | 0.6 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
