西京燒土魠魚（Saikyo-yaki，白味噌烤魚） （國小份量）
【小学校】サワラの西京焼き · Sawara no Saikyoyaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
西京燒是京都的經典料理：在魚身塗上甜美溫潤的白味噌，烤到醬汁呈現金黃色。土魠魚（sawara，鰆魚）是最常用來做西京燒的魚之一；「鰆」這個漢字裡甚至有「春」字，因為春天正是它最美味的季節。白味噌讓味道溫和、微甜，所以就連對魚有點遲疑的孩子，也常常吃得很開心。這個營養午餐版本直接用冷凍魚烹調，並提供烤箱和平底鍋兩種做法。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.2 g冷凍土魠魚（sawara，鰆魚）在日本很受歡迎、味道溫和、肉質細嫩的魚，比一般的鯖魚溫和。 替代： 鯖魚、土魠魚（kingfish），或鱈魚等味道溫和、肉質紮實的白肉魚。
調味料
- 0.9 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 11.1 g白味噌甜味溫和、顏色淺、鹽分含量低的味噌。 替代： 任何淡色或口味溫和的味噌，再加一小撮糖。
- 0.3 g砂糖
- 0.9 g植物油
關於這道食譜中的日本食材
- 冷凍土魠魚（sawara，鰆魚） (冷凍サワラ)
- 在日本很受歡迎、味道溫和、肉質細嫩的魚，比一般的鯖魚溫和。 替代： 鯖魚、土魠魚（kingfish），或鱈魚等味道溫和、肉質紮實的白肉魚。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 白味噌 (白みそ)
- 甜味溫和、顏色淺、鹽分含量低的味噌。 替代： 任何淡色或口味溫和的味噌，再加一小撮糖。
做法
- 1
＜烤箱做法＞將日本酒（清酒）和味醂放入可微波的容器，蓋上保鮮膜並留一點縫隙，以 700W 微波爐加熱約 30 秒，讓酒精揮發。加入白味噌、砂糖和植物油，充分拌勻。
- 2
烤箱預熱至 240°C（475°F）。
- 3
將仍在冷凍狀態的冷凍土魠魚（sawara，鰆魚）放入淺盤或碗中，加入 2/3 的味噌醬汁，翻動魚片讓醬汁裹勻。
- 4
在烤盤鋪上烘焙紙，排上魚片。
- 5
在烤箱下層放一個裝了熱水的淺盤，以 240°C（475°F）烤魚 10 分鐘。取出後刷上剩下的醬汁，再以 240°C（475°F）烤 5 分鐘。
- 6
＜平底鍋做法＞將仍在冷凍狀態的冷凍土魠魚（sawara，鰆魚）放入淺盤或碗中，加入 1/3 的味噌醬汁，翻動魚片讓醬汁裹勻。
- 7
在平底鍋鋪上不沾鋁箔（平底鍋專用的鋁箔），排上魚片，蓋上鍋蓋。
- 8
開火，以小火煎 6 分鐘，再將魚翻面，蓋回鍋蓋，以小火再煎 4 分鐘（醬汁很容易燒焦，請留意狀況）。魚煎出焦色後，打開鍋蓋，在兩面刷上剩下的醬汁。將魚皮朝上，關火，蓋上鍋蓋燜 3 分鐘。
烤箱做法
注意：如果使用新鮮（非冷凍）的魚，請將烤箱設定為 200°C（400°F），其餘步驟相同。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 142.5 kcal | 285 kcal | 142.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.6 g | 29.1 g | 14.6 g |
| 脂質 | 7.8 g | 15.6 g | 7.8 g |
| 碳水化合物 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 18 mg | 36 mg | 18 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 142.5 kcal | 14.6 g | 7.8 g | 4.1 g | 0.9 g | 18 mg | 0.9 mg |
| 大人 1 份 | 285 kcal | 29.1 g | 15.6 g | 8.1 g | 1.8 g | 36 mg | 1.8 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是Sawara Saikyo-yaki（西京味噌烤土魠魚）的國小份量（份量較多，做法相同）。
