秋刀魚炊飯（Takikomi Gohan） （國小份量）
【小学校】さんまの炊き込みごはん【オカフーズ版】 · Sanma no Takikomi Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Takikomi gohan（炊飯）是把配料和米一起炊煮的日式米飯，每一粒米都能吸滿美味。這個版本的主角是 sanma（秋刀魚），一種細長、油脂豐富的魚，是日本秋天的代表滋味。先用平底鍋煎過，可以去除魚腥味，還能帶出鹹香焦脆的風味，再放到米上炊煮。米飯煮好後，把魚肉撥散，和甜甜的紅蘿蔔、青蔥拌在一起——連看到整條魚就怕怕的孩子，這樣也會吃得很開心。這份食譜是以我們在學校廚房使用的冷凍秋刀魚片（Okafoods 的產品）為準，從冷凍庫拿出來就能直接下鍋，不需要解凍。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 84 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 13.5 g紅蘿蔔
- 33.6 g冷凍秋刀魚（sanma）細長、油脂豐富的魚，是日本秋天最受喜愛的食材之一。 替代： 鯖魚、沙丁魚或鯡魚。
- 3.9 g冷凍青蔥花
調味料
- 2.7 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 2.7 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 3.9 g醬油
- 0.8 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 冷凍秋刀魚（sanma） (冷凍サンマ)
- 細長、油脂豐富的魚，是日本秋天最受喜愛的食材之一。 替代： 鯖魚、沙丁魚或鯡魚。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
- 1
米加入平常的水量，浸泡 30 分鐘以上。
- 2
紅蘿蔔切成短的細絲。
- 3
平底鍋鋪上平底鍋專用不沾鋁箔，開火，等鍋子熱了之後，將冷凍秋刀魚（sanma）直接以冷凍狀態排入鍋中。
- 4
用中火煎，一邊翻動秋刀魚，讓兩面都煎出焦色（每面大約 3 分鐘為參考）。
- 5
在步驟 1 浸泡好的米中加入調味料，充分拌勻，再依序鋪上紅蘿蔔、青蔥和秋刀魚，照平常方式炊煮。
- 6
米飯煮好後，一邊把秋刀魚撥散成碎肉，一邊將全體拌勻。
註：以國小高年級孩子為參考，1 合（日本電子鍋的量米杯，約 180 ml／150 g）米是 2 人份，2 合是 4 人份，3 合是 6 人份。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 402 kcal | 804 kcal | 402 kcal |
| 蛋白質 | 11.7 g | 23.4 g | 11.7 g |
| 脂質 | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| 碳水化合物 | 74.3 g | 148.5 g | 74.3 g |
| 食鹽相當量 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 鈣 | 19.5 mg | 39 mg | 19.5 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 402 kcal | 11.7 g | 9.5 g | 74.3 g | 1.5 g | 19.5 mg | 1.2 mg |
| 大人 1 份 | 804 kcal | 23.4 g | 18.9 g | 148.5 g | 3 g | 39 mg | 2.4 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是秋刀魚炊飯（Takikomi Gohan）的國小份量（份量較多，做法相同）。
