秋刀魚炊飯（Takikomi Gohan）
さんまの炊き込みごはん【オカフーズ版】 · Sanma no Takikomi Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Takikomi gohan（炊飯）是把米和配料、調味料一起炊煮的日式米飯，每一粒米都能吸飽美味。這次的主角是 sanma，也就是秋刀魚，在日本是代表秋天的魚。下鍋炊煮前，直接把冷凍的秋刀魚煎過，能帶出鮮香焦香的風味；再用醬油、日本酒、味醂做溫和的調味，小小孩也能吃得順口。這個做法是以我們托兒所廚房使用的供應商 Okafoods 的冷凍秋刀魚為準，不過用任何冷凍秋刀魚都可以照同樣方式製作。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 12 g紅蘿蔔
- 30 g冷凍秋刀魚（sanma）細長、油脂豐富的魚，是日本秋天最受喜愛的食材之一。 替代： 鯖魚、沙丁魚或鯡魚。
- 3.5 g冷凍青蔥花
調味料
- 1.5 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1.5 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 2.4 g醬油
- 0.5 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 冷凍秋刀魚（sanma） (冷凍サンマ)
- 細長、油脂豐富的魚，是日本秋天最受喜愛的食材之一。 替代： 鯖魚、沙丁魚或鯡魚。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
- 1
米加入平常的水量，浸泡至少 30 分鐘。
- 2
紅蘿蔔切成短的細絲。
- 3
平底鍋鋪上平底鍋專用不沾鋁箔紙後開火，等鍋子熱了，直接把冷凍狀態的冷凍秋刀魚（sanma）排進鍋中。
- 4
以中火一邊翻動秋刀魚一邊煎，把兩面都煎出焦色（大約每面 3 分鐘）。
- 5
在泡好的米中加入調味料（日本酒（清酒）、味醂、醬油、鹽）充分拌勻，再依序鋪上紅蘿蔔、冷凍青蔥花和秋刀魚，用電子鍋炊煮。
- 6
煮好後，一邊把秋刀魚撥散，一邊將全部拌勻。
料理筆記
以 3 歲以上的孩子來說，1 合米（電子鍋量米杯 1 杯，180 ml）可做 3 份，2 合可做 6 份，3 合可做 9 份。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 355.5 kcal | 711 kcal | 355.5 kcal |
| 蛋白質 | 10.4 g | 20.7 g | 10.4 g |
| 脂質 | 8.4 g | 16.8 g | 8.4 g |
| 碳水化合物 | 65.3 g | 130.5 g | 65.3 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 18 mg | 36 mg | 18 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 355.5 kcal | 10.4 g | 8.4 g | 65.3 g | 0.9 g | 18 mg | 1 mg |
| 大人 1 份 | 711 kcal | 20.7 g | 16.8 g | 130.5 g | 1.8 g | 36 mg | 2.1 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
要煮給大一點的孩子吃嗎？請參考這道食譜的國小份量。
