꽁치 다키코미 고항(일본식 영양밥) (초등학생 분량)
【小学校】さんまの炊き込みごはん【オカフーズ版】 · Sanma no Takikomi Gohan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
다키코미 고항은 쌀에 재료를 함께 넣어 짓는 일본식 밥으로, 밥알 하나하나에 맛이 배어들어요. 이 레시피의 주인공은 일본에서 가을을 대표하는 맛인, 가늘고 기름진 생선 산마(꽁치)예요. 밥 위에 올리기 전에 먼저 프라이팬에 구워서 비린내를 없애고 고소하게 구운 풍미를 더해요. 밥이 다 지어지면 생선을 잘게 풀어 달콤한 당근, 쪽파와 함께 섞어 주는데, 접시에 통째로 올라온 생선을 꺼리는 아이들도 이렇게 하면 잘 먹어요. 이 레시피는 학교 급식실에서 쓰는 냉동 꽁치 필레(Okafoods 제품)를 기준으로 했어요. 해동할 필요 없이 냉동 상태 그대로 팬에 넣으면 돼요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 84 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 13.5 g당근
- 33.6 g냉동 꽁치(산마)가늘고 기름진 생선으로, 일본에서 가을에 즐겨 먹어요. 대체 재료: 고등어, 정어리, 청어를 써도 돼요.
- 3.9 g냉동 송송 썬 쪽파
양념
- 2.7 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 2.7 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 3.9 g간장
- 0.8 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 냉동 꽁치(산마) (冷凍サンマ)
- 가늘고 기름진 생선으로, 일본에서 가을에 즐겨 먹어요. 대체 재료: 고등어, 정어리, 청어를 써도 돼요.
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
쌀에 평소와 같은 양의 물을 붓고 30분 이상 불려요.
- 2
당근은 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 3
프라이팬에 눌어붙지 않는 프라이팬용 호일을 깔고 불을 켠 다음, 팬이 달궈지면 냉동 꽁치(산마)를 언 상태 그대로 올려요.
- 4
중불에서 냉동 꽁치(산마)를 굴려 가며 양면에 노릇하게 구운 자국을 내요(한 면에 3분씩이 기준이에요).
- 5
1의 불린 쌀에 양념을 넣고 잘 섞은 다음, 당근, 냉동 송송 썬 쪽파, 꽁치 순서로 위에 올리고 평소처럼 밥을 지어요.
- 6
밥이 다 되면 꽁치를 잘게 풀어 가며 전체를 골고루 섞어요.
참고: 초등학교 고학년 아이 기준으로 쌀 1합(일본 밥솥 계량컵, 약 180 ml / 150 g)은 2인분, 2합은 4인분, 3합은 6인분이에요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 402 kcal | 804 kcal | 402 kcal |
| 단백질 | 11.7 g | 23.4 g | 11.7 g |
| 지방 | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| 탄수화물 | 74.3 g | 148.5 g | 74.3 g |
| 식염 상당량 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 칼슘 | 19.5 mg | 39 mg | 19.5 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 402 kcal | 11.7 g | 9.5 g | 74.3 g | 1.5 g | 19.5 mg | 1.2 mg |
| 어른 1인분 | 804 kcal | 23.4 g | 18.9 g | 148.5 g | 3 g | 39 mg | 2.4 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
이 레시피는 꽁치 Takikomi Gohan (일본식 꽁치 솥밥)의 초등학생 분량이에요(양은 더 많고, 만드는 법은 같아요).
