Keihan（奄美雞肉飯） （國小份量）
【小学校】鶏飯（けいはん） · Keihan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Keihan 是鹿兒島縣奄美群島的特色料理：在一碗白飯上鋪滿水煮雞絲、甜鹹煮香菇和紅蘿蔔、細細的蛋絲、醃菜、青蔥和海苔，最後舀上一勺熱騰騰的雞湯淋在整碗上。高湯是用煮雞肉的湯汁做成的，一點都不浪費，帶有淡淡的薑香和醬油味。孩子們很喜歡，因為吃起來幾乎就像湯一樣，配料軟嫩、白飯也很好入口，就連吃飯比較慢的孩子也能把整碗吃完。這個版本用微波爐來做香菇紅蘿蔔配料和蛋絲，讓用鍋子的步驟減到最少。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 36.6 g雞胸肉（去皮）
- 22.2 g紅蘿蔔
- 2.8 g乾香菇
- 36.6 g蛋
- 12.1 g榨菜（四川醃芥菜頭）用芥菜莖醃製而成的中式醬菜，鹹而脆，在亞洲超市有瓶裝或真空包裝。 替代： 切碎的酸黃瓜，或沖洗過的德國酸菜。
- 4.4 g青蔥
- 0.3 g海苔絲將烤海苔片切成細絲，用作配料。 替代： 用剪刀將一片烤海苔剪成細絲。
- 233.1 g溫熱的白飯
調味料
- 414 g水
- 0.3 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 2.1 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 2.8 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 0.2 g鹽
- 5.7 g醬油
- 6.3 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 0.9 g砂糖
關於這道食譜中的日本食材
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 雞粉（中式） (鶏ガラスープの素)
- 日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 榨菜（四川醃芥菜頭） (ザーサイ)
- 用芥菜莖醃製而成的中式醬菜，鹹而脆，在亞洲超市有瓶裝或真空包裝。 替代： 切碎的酸黃瓜，或沖洗過的德國酸菜。
- 海苔絲 (刻みのり)
- 將烤海苔片切成細絲，用作配料。 替代： 用剪刀將一片烤海苔剪成細絲。
做法
- 1
雞肉＆高湯：把雞胸肉、水、薑泥、日本酒、雞粉和鹽放進鍋中煮滾。撈掉浮沫後，用中火煮約 5 分鐘。蓋上鍋蓋，讓雞肉留在鍋裡放涼。放涼後取出雞肉，用手撕成細絲。
- 2
在鍋中剩下的煮雞湯汁裡加入醬油和味醂，再次煮滾，做成高湯。
- 3
甜鹹煮香菇和紅蘿蔔：把乾香菇和水放進可微波的容器，鬆鬆地蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 2 分 30 秒泡發。紅蘿蔔切成細絲，加進裝香菇的容器裡。這時要確認湯汁的量大約淹到食材不到一半的高度。太多的話就用湯匙舀掉一些；太少的話就加一點水。
- 4
加入醬油、味醂和砂糖，全部拌勻。蓋上保鮮膜，留一點縫隙讓蒸氣散出，用 700W 微波爐加熱約 6 分到 6 分 50 秒。輕輕拌一下後放涼，讓味道入味。
- 5
微波蛋絲：把蛋打進碗裡，用切開蛋白的方式打散，讓蛋白融入。在平盤上鋪一層保鮮膜，把空氣泡抹平，再把蛋液薄薄地倒上去。用 700W 微波爐加熱約 1 分 40 秒，直到凝固。如果還有沒凝固的部分，每次追加加熱約 9 秒，直到凝固，然後切成細絲。
- 6
把溫熱的白飯盛進碗裡，鋪上配料（雞絲、甜鹹煮香菇和紅蘿蔔、蛋絲、榨菜、青蔥和海苔絲），再把熱高湯淋在整碗上。
在營養午餐中，會先把配料拌進白飯裡，再淋上高湯。請用自己最方便的方式享用喔。如果是做給國小年紀以下的孩子吃，請把切碎的青蔥和高湯一起煮過再淋上去，並且不要放醃菜。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 501 kcal | 1,002 kcal | 501 kcal |
| 蛋白質 | 20.7 g | 41.4 g | 20.7 g |
| 脂質 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 碳水化合物 | 95.9 g | 191.7 g | 95.9 g |
| 膳食纖維 | 6.3 g | 12.6 g | 6.3 g |
| 食鹽相當量 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 鈣 | 54 mg | 108 mg | 54 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 513 mg | 1,026 mg | 513 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 501 kcal | 20.7 g | 5.1 g | 95.9 g | 6.3 g | 2.8 g | 54 mg | 1.2 mg | 513 mg |
| 大人 1 份 | 1,002 kcal | 41.4 g | 10.2 g | 191.7 g | 12.6 g | 5.7 g | 108 mg | 2.4 mg | 1,026 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是Keihan（奄美雞肉湯泡飯）的國小份量（份量較多，做法相同）。
