게이한(아마미식 닭고기 덮밥) (초등학생 분량)
【小学校】鶏飯（けいはん） · Keihan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
게이한은 가고시마현 아마미 제도의 향토 요리예요. 밥 위에 삶아서 잘게 찢은 닭고기, 달콤하게 조린 표고버섯과 당근, 가늘게 채 썬 달걀지단, 절임 채소, 쪽파, 김을 올리고, 마지막으로 뜨거운 닭 육수를 한 국자 부어 완성해요. 육수는 닭고기를 삶은 국물로 만들기 때문에 버리는 것이 없고, 은은한 생강과 간장 맛이 나요. 거의 수프처럼 먹을 수 있고, 고명이 부드럽고 밥도 술술 넘어가서 아이들이 정말 좋아해요. 천천히 먹는 아이들도 그릇을 깨끗이 비운답니다. 이 레시피에서는 표고버섯과 당근 고명, 달걀지단을 전자레인지로 만들어서 냄비 작업을 최소한으로 줄였어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 36.6 g닭가슴살(껍질 없는 것)
- 22.2 g당근
- 2.8 g건표고버섯
- 36.6 g달걀
- 12.1 g자차이(쓰촨식 겨자 줄기 절임)겨자 줄기로 만든 짭짤하고 아삭한 중국식 절임으로, 아시아 식료품점에서 병이나 진공 포장으로 팔아요. 대체 재료: 잘게 다진 새콤한 피클이나 물에 헹군 사우어크라우트를 써요.
- 4.4 g쪽파
- 0.3 g채 썬 김(키자미노리)구운 김을 가늘게 채 썬 것으로, 토핑으로 써요. 대체 재료: 구운 김 한 장을 가위로 가늘게 잘라 써요.
- 233.1 g따뜻한 밥
양념
- 414 g물
- 0.3 g생강 페이스트(튜브)간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 2.1 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 2.8 g치킨 스톡 분말(중화풍)중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
- 0.2 g소금
- 5.7 g간장
- 6.3 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 0.9 g설탕
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 생강 페이스트(튜브) (しょうがチューブ)
- 간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 치킨 스톡 분말(중화풍) (鶏ガラスープの素)
- 중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 자차이(쓰촨식 겨자 줄기 절임) (ザーサイ)
- 겨자 줄기로 만든 짭짤하고 아삭한 중국식 절임으로, 아시아 식료품점에서 병이나 진공 포장으로 팔아요. 대체 재료: 잘게 다진 새콤한 피클이나 물에 헹군 사우어크라우트를 써요.
- 채 썬 김(키자미노리) (刻みのり)
- 구운 김을 가늘게 채 썬 것으로, 토핑으로 써요. 대체 재료: 구운 김 한 장을 가위로 가늘게 잘라 써요.
만드는 법
- 1
닭고기와 육수: 냄비에 닭가슴살, 물, 생강 페이스트, 청주, 치킨 스톡 분말, 소금을 넣고 끓여요. 거품을 걷어 낸 뒤 중불에서 5분 정도 끓여요. 뚜껑을 덮고 닭고기를 냄비에 넣은 채로 식혀요. 식으면 닭고기를 건져서 손으로 잘게 찢어요.
- 2
냄비에 남은 삶은 국물에 간장과 미림을 넣고 다시 끓여서 육수를 만들어요.
- 3
표고버섯과 당근 달콤짭짤 조림: 전자레인지용 용기에 건표고버섯과 물을 넣고 랩을 느슨하게 씌운 뒤, 700W 전자레인지에서 2분 30초 정도 데워 불려요. 당근은 가늘게 채 썰어 표고버섯이 든 용기에 넣어요. 이때 국물이 재료의 절반이 조금 안 되게 잠기는지 확인해요. 너무 많으면 숟가락으로 조금 덜어 내고, 너무 적으면 물을 조금 더 넣어요.
- 4
간장, 미림, 설탕을 넣고 전체를 섞어요. 김이 빠질 틈을 조금 남기고 랩을 씌운 뒤, 700W 전자레인지에서 6분~6분 50초 정도 데워요. 가볍게 섞은 다음 그대로 식혀서 맛이 배게 해요.
- 5
전자레인지 달걀지단: 볼에 달걀을 깨 넣고 흰자를 끊듯이 저어 잘 섞이게 풀어요. 평평한 접시에 공기가 들어가지 않도록 랩을 깔고, 달걀물을 얇게 부어요. 700W 전자레인지에서 굳을 때까지 1분 40초 정도 데워요. 아직 덜 익은 부분이 있으면 약 9초씩 더 데워 굳힌 다음, 가늘게 채 썰어요.
- 6
그릇에 따뜻한 밥을 담고 고명(찢은 닭고기, 표고버섯과 당근 달콤짭짤 조림, 달걀지단, 자차이, 쪽파, 채 썬 김)을 올린 뒤, 뜨거운 육수를 전체에 부어요.
학교 급식에서는 먼저 고명을 밥에 섞은 다음 육수를 부어요. 편한 방법으로 드세요. 초등학생 이하 아이에게 만들어 줄 때는 송송 썬 쪽파를 육수에 넣고 함께 끓인 뒤 위에 붓고, 절임 채소는 올리지 마세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 501 kcal | 1,002 kcal | 501 kcal |
| 단백질 | 20.7 g | 41.4 g | 20.7 g |
| 지방 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 탄수화물 | 95.9 g | 191.7 g | 95.9 g |
| 식이섬유 | 6.3 g | 12.6 g | 6.3 g |
| 식염 상당량 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 칼슘 | 54 mg | 108 mg | 54 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 칼륨 | 513 mg | 1,026 mg | 513 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 501 kcal | 20.7 g | 5.1 g | 95.9 g | 6.3 g | 2.8 g | 54 mg | 1.2 mg | 513 mg |
| 어른 1인분 | 1,002 kcal | 41.4 g | 10.2 g | 191.7 g | 12.6 g | 5.7 g | 108 mg | 2.4 mg | 1,026 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
이 레시피는 게이한(아마미식 닭고기 국물 밥)의 초등학생 분량이에요(양은 더 많고, 만드는 법은 같아요).
