羊栖菜美乃滋沙拉
ひじきのマヨネーズサラダ · Hijiki no Mayonezu Sarada
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
羊栖菜（hijiki）是一種顏色深、細條狀的海藻，日本人通常會用醬油燉煮，不過在這道沙拉裡，它換上了滑順的新面貌。先用醬油幫羊栖菜稍微調味，再和爽脆的紅蘿蔔、小黃瓜及香甜的玉米一起用無蛋美乃滋拌勻。溫和又熟悉的醬汁能緩和海藻的海味，所以就連對羊栖菜有點排斥的孩子，通常也會吃得很開心。這是我們托兒所營養午餐菜單中一道簡單的配菜，也是讓餐桌上悄悄多一點礦物質的好方法。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 1.8 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 10.5 g紅蘿蔔
- 18 g小黃瓜
- 15 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料
- 0.5 g醬油
- 4.5 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.1 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 乾燥羊栖菜（hijiki） (干しひじき)
- 短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
羊栖菜燙煮後倒在濾網上瀝乾。放回鍋中，加入醬油拌炒，稍微調味。炒到水分收乾後，放涼一下。
- 2
紅蘿蔔和小黃瓜切成短的細絲，分別燙煮。用流動的冷水沖涼。
- 3
玉米粒快速燙一下（如果使用的不是冷凍玉米，就不需要加熱），再用流動的冷水沖涼。
- 4
將步驟 2 的紅蘿蔔和小黃瓜擠乾多餘水分，再和步驟 1 的羊栖菜、步驟 3 的玉米及調味料一起拌勻。
先用醬油幫羊栖菜調味，能讓它和美乃滋的味道更融合，整道沙拉會更好吃。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 46.5 kcal | 93 kcal | 46.5 kcal |
| 蛋白質 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 脂質 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 碳水化合物 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 膳食纖維 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 204 mg | 408 mg | 204 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 46.5 kcal | 0.6 g | 2.8 g | 5.7 g | 1.8 g | 0.8 g | 25.5 mg | 0.2 mg | 204 mg |
| 大人 1 份 | 93 kcal | 1.2 g | 5.7 g | 11.4 g | 3.6 g | 1.5 g | 51 mg | 0.3 mg | 408 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
