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海帶芽冬粉沙拉 （無蛋、無奶）
わかめの春雨サラダ（卵乳なし） · Wakame no Harusame Sarada
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Harusame（冬粉）沙拉是日本學校營養午餐餐盤上常見的配菜，這個版本在滑溜的冬粉裡加入了切得細碎、口感柔軟的海帶芽和香甜的玉米。孩子們很喜歡Q彈的冬粉和溫和滑順的醬汁，清淡的調味也能讓紅蘿蔔和玉米的天然甜味展現出來。在托兒所的廚房裡，我們是用無蛋美乃滋來拌。市售美乃滋的成分依品牌而不同，請務必確認標示。所有材料都經過加熱、用流水沖涼並充分擠乾，這樣沙拉才會清爽爽口，不會水水的。
熱量78 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 6 gharusame（冬粉）用馬鈴薯澱粉或綠豆澱粉做成的細而透明的麵條，泡熱水很快就會變軟。 替代： 綠豆冬粉或細米粉。
- 7.5 g紅蘿蔔
- 0.5 g乾燥海帶芽（切段）切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 13.5 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料
- 7.5 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- harusame（冬粉） (春雨)
- 用馬鈴薯澱粉或綠豆澱粉做成的細而透明的麵條，泡熱水很快就會變軟。 替代： 綠豆冬粉或細米粉。
- 乾燥海帶芽（切段） (カットわかめ)
- 切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
- 1
harusame（冬粉）煮過後，用冷的流水沖涼，再切成 3 cm 長。
- 2
紅蘿蔔切成短的細絲。乾燥海帶芽（切段）泡開後切碎。紅蘿蔔和海帶芽分別煮過，再各自用冷的流水沖涼。
- 3
玉米粒也稍微燙一下（如果不是冷凍的，就不用加熱，直接瀝乾水分即可），再用冷的流水沖涼。
- 4
將步驟 2 的紅蘿蔔和海帶芽擠乾多餘水分，再和充分瀝乾的步驟 1 冬粉、步驟 3 的玉米及調味料拌在一起。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 78 kcal | 156 kcal | 78 kcal |
| 蛋白質 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 脂質 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 碳水化合物 | 9.3 g | 18.6 g | 9.3 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 7.5 mg | 15 mg | 7.5 mg |
| 鐵 | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| 鉀 | 46.5 mg | 93 mg | 46.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 78 kcal | 0.5 g | 4.4 g | 9.3 g | 1 g | 0.5 g | 7.5 mg | 0 mg | 46.5 mg |
| 大人 1 份 | 156 kcal | 0.9 g | 8.7 g | 18.6 g | 2.1 g | 0.9 g | 15 mg | 0 mg | 93 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
