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白蘿蔔沙拉
大根サラダ · Daikon Sarada
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
白蘿蔔沙拉是日本學校營養午餐的經典配菜：把白蘿蔔和紅蘿蔔切成細絲，加上柔軟的海帶芽和香甜的玉米粒，拌上清爽滑順的醬料。蔬菜稍微燙一下，可以去除白蘿蔔的嗆辣味，也讓蔬菜絲變得軟一些，小小孩也容易咀嚼，同時又保留清脆的口感。一粒粒香甜的玉米最能收服挑食的孩子，而溫和的調味則能帶出蔬菜本身的新鮮風味。因為使用無蛋美乃滋製作，對蛋過敏的孩子來說也是一道友善的選擇。
熱量72 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 45 g白蘿蔔
- 9 g紅蘿蔔
- 0.5 g乾燥海帶芽（切段）切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 13.5 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料
- 9 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.2 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 乾燥海帶芽（切段） (カットわかめ)
- 切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
- 1
白蘿蔔和紅蘿蔔切成短的細絲。乾燥海帶芽（切段）用水泡開後，切碎。
- 2
白蘿蔔、紅蘿蔔和海帶芽分別燙熟，再用流動的冷水沖涼。
- 3
玉米粒也稍微燙一下，再用流動的冷水沖涼。（如果使用罐頭玉米粒，就不需要加熱，只要充分瀝乾水分即可。）
- 4
把燙好的蔬菜和海帶芽擠乾多餘的水分，再和玉米粒及調味料一起拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 72 kcal | 144 kcal | 72 kcal |
| 蛋白質 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 脂質 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 碳水化合物 | 6 g | 12 g | 6 g |
| 膳食纖維 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 18 mg | 36 mg | 18 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 153 mg | 306 mg | 153 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 72 kcal | 0.8 g | 5.3 g | 6 g | 1.5 g | 0.6 g | 18 mg | 0.2 mg | 153 mg |
| 大人 1 份 | 144 kcal | 1.5 g | 10.5 g | 12 g | 3 g | 1.2 g | 36 mg | 0.3 mg | 306 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
