柴魚美乃滋拌綠花椰菜
ブロッコリーのおかかマヨ · Burokkorii no Okaka Mayo
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Okaka 是柴魚片（katsuobushi）的日文稱呼，就是許多日本料理上會撒的那種帶有煙燻香氣的乾鰹魚片。這道菜用柴魚片、少許醬油和美乃滋，調成溫和、鹹香的醬汁，拌入軟嫩的綠花椰菜小朵、細細的紅蘿蔔絲和香甜的玉米粒；裹上這層醬汁，或許能幫助對綠色蔬菜有點抗拒的孩子願意嘗試看看。我們使用的是無蛋美乃滋（Mayodore），這道配菜不使用蛋和牛奶，也沒有使用麵粉；一般美乃滋也可以，但含有蛋。唯一的訣竅在於綠花椰菜的放涼方式，請見下方說明。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 37.5 g綠花椰菜
- 15 g紅蘿蔔
- 15 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料
- 4.5 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 1.2 g醬油
- 0.8 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
關於這道食譜中的日本食材
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
綠花椰菜分成小朵。燙熟後直接放著，讓它稍微降溫。
- 2
紅蘿蔔切成短的細絲。紅蘿蔔和玉米粒分別燙熟，再各自用流動的冷水沖涼。
- 3
將步驟 2 的紅蘿蔔和玉米粒擠乾多餘水分，再和步驟 1 的綠花椰菜、調味料及柴魚片一起拌勻。
綠花椰菜燙熟後如果用水沖，會吸水變得濕軟，所以請直接放著讓它自然降溫。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 61.5 kcal | 123 kcal | 61.5 kcal |
| 蛋白質 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 脂質 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 碳水化合物 | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| 膳食纖維 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 247.5 mg | 495 mg | 247.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 61.5 kcal | 3.3 g | 3.2 g | 7.1 g | 2.8 g | 0.5 g | 24 mg | 0.5 mg | 247.5 mg |
| 大人 1 份 | 123 kcal | 6.6 g | 6.3 g | 14.1 g | 5.7 g | 0.9 g | 48 mg | 0.9 mg | 495 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
