Okaka: brócoli con hojuelas de bonito y mayonesa
ブロッコリーのおかかマヨ · Burokkorii no Okaka Mayo
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Okaka es el nombre japonés del katsuobushi, las hojuelas ahumadas de bonito seco que coronan tantos platos japoneses. Aquí las hojuelas, un poco de salsa de soya y mayonesa forman un aderezo suave, salado y sabroso para floretes tiernos de brócoli, tiras delgadas de zanahoria y granos dulces de maíz; una cobertura que puede ayudar a que los niños que desconfían de las verduras verdes se animen a probarlas. Usamos una mayonesa sin huevo (Mayodore), y esta guarnición se prepara sin huevo ni leche y sin harina de trigo; la mayonesa común también funciona, pero contiene huevo. El único truco está en cómo enfriar el brócoli: mira la nota de abajo.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 37.5 gbrócoli
- 15 gzanahoria
- 15 gmaíz en grano (enlatado o congelado)
Condimentos
- 4.5 gmayonesa sin huevo (Mayodore)Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
- 1.2 gsalsa de soya
- 0.8 gkatsuobushi (hojuelas de bonito seco)Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- mayonesa sin huevo (Mayodore) (マヨドレ)
- Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
- katsuobushi (hojuelas de bonito seco) (かつお削り節)
- Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Preparación
El video está en japonés y puede mostrar una versión distinta de este plato (otros ingredientes o pasos). Sigue los ingredientes y los pasos de esta página, sobre todo cuando cocines teniendo en cuenta alergias.
- 1
Separa el brócoli en floretes pequeños. Hiérvelos y luego déjalos tal cual para que se enfríen un poco.
- 2
Corta la zanahoria en tiras cortas y delgadas. Hierve la zanahoria y el maíz por separado y luego enjuaga cada uno bajo el chorro de agua fría para enfriarlos.
- 3
Exprime la zanahoria y el maíz del paso 2 para quitarles el exceso de agua y mézclalos con el brócoli del paso 1, los condimentos y las hojuelas de bonito.
El brócoli absorbe agua y se pone aguado si lo enjuagas después de hervirlo, así que mejor déjalo enfriar solo.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 61.5 kcal | 123 kcal | 61.5 kcal |
| Proteínas | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| Grasas | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| Carbohidratos | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| Fibra | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| Equivalente de sal | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Calcio | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Potasio | 247.5 mg | 495 mg | 247.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 61.5 kcal | 3.3 g | 3.2 g | 7.1 g | 2.8 g | 0.5 g | 24 mg | 0.5 mg | 247.5 mg |
| 1 porción de adulto | 123 kcal | 6.6 g | 6.3 g | 14.1 g | 5.7 g | 0.9 g | 48 mg | 0.9 mg | 495 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
