Ensalada de brócoli y atún
ブロッコリーとツナのサラダ
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta es una de las guarniciones más confiables de nuestro menú de almuerzo de guardería: ramitos tiernos de brócoli, maíz dulce y tiras finas de zanahoria, unidos con atún y una cucharada de mayonesa. El atún les da a las verduras un sabor sabroso y familiar que ayuda incluso a los niños que desconfían del brócoli a dejar el plato limpio. En las cocinas escolares usamos Mayodore, un aderezo tipo mayonesa sin huevo, y la ensalada se prepara sin huevo, leche ni trigo. En casa, la mayonesa normal funciona igual de bien, aunque contiene huevo.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 33 gbrócoli
- 13.5 gzanahoria
- 13.5 gmaíz en grano (enlatado o congelado)
- 6.6 gatún enlatado (en aceite)
Condimentos
- 6.6 gmayonesa sin huevo (Mayodore)Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
- 0.2 gsal
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- mayonesa sin huevo (Mayodore) (マヨドレ)
- Aderezo japonés tipo mayonesa sin huevo. Sustituto: Cualquier mayonesa sin huevo o vegana.
Preparación
- 1
Corta el brócoli en ramitos pequeños. Hiérvelo y luego déjalo enfriar tal cual, sin enjuagarlo.
- 2
Corta la zanahoria en tiras cortas y finas. Hierve la zanahoria y el maíz por separado (el maíz enlatado no necesita calentarse) y luego enjuágalos con agua corriente para enfriarlos.
- 3
Escurre el aceite del atún enlatado.
- 4
Exprime la zanahoria y el maíz del paso 2 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalos con el brócoli del paso 1, el atún del paso 3 y los condimentos.
El brócoli se pone aguado si lo enjuagas con agua, así que mejor déjalo enfriar tal cual.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| Proteínas | 3.5 g | 6.9 g | 3.5 g |
| Grasas | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| Carbohidratos | 6.3 g | 12.6 g | 6.3 g |
| Fibra | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Potasio | 226.5 mg | 453 mg | 226.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 81 kcal | 3.5 g | 5.6 g | 6.3 g | 2.6 g | 0.3 g | 21 mg | 0.5 mg | 226.5 mg |
| 1 porción de adulto | 162 kcal | 6.9 g | 11.1 g | 12.6 g | 5.1 g | 0.6 g | 42 mg | 0.9 mg | 453 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
