Салат с брокколи и тунцом
ブロッコリーとツナのサラダ
Автор: Aoi, дипломированный диетолог · Из меню обедов японского детского сада
Это один из самых надёжных гарниров в меню обедов нашего детского сада: мягкие соцветия брокколи, сладкая кукуруза и тонкая соломка моркови, соединённые тунцом и ложкой майонеза. Тунец придаёт овощам насыщенный, знакомый вкус, и благодаря этому даже дети, которые настороженно относятся к брокколи, съедают всё до конца. На кухнях детских садов и школ мы используем Mayodore — заправку в стиле майонеза без яиц, и салат готовится без яиц, молока и пшеницы. Дома отлично подойдёт и обычный майонез, но в нём есть яйцо.
При печати используется число взрослых и детей, заданное в разделе Ингредиенты, поэтому сначала укажите его.
Ингредиенты
Количество на 1 ребёнка (1 порция). Взрослый считается за 2 порции.
Одна порция здесь в 1,5 раза больше порции, которую получает ребёнок в японском детском саду. Взрослый считается за две порции. Нажмите на ингредиент, чтобы отметить его.
Ингредиенты
- 33 gброкколи
- 13,5 gморковь
- 13,5 gкукуруза в зёрнах (консервированная или замороженная)
- 6,6 gконсервированный тунец (в масле)
Приправы
- 6,6 gмайонез без яиц (Mayodore)Японская заправка в стиле майонеза без яиц. Замена: Любой майонез без яиц или веганский майонез.
- 0,2 gсоль
О японских ингредиентах этого рецепта
- майонез без яиц (Mayodore) (マヨドレ)
- Японская заправка в стиле майонеза без яиц. Замена: Любой майонез без яиц или веганский майонез.
Приготовление
- 1
Разберите брокколи на небольшие соцветия. Отварите и остудите как есть, не промывая.
- 2
Нарежьте морковь короткой тонкой соломкой. Отварите морковь и кукурузу по отдельности (консервированную кукурузу нагревать не нужно), затем остудите под проточной водой.
- 3
Слейте масло с консервированного тунца.
- 4
Отожмите морковь и кукурузу из шага 2, чтобы удалить лишнюю воду, затем перемешайте с брокколи из шага 1, тунцом из шага 3 и приправами.
Если промыть брокколи водой, она становится водянистой, поэтому просто остудите её как есть.
Пищевая ценность
| Значения: | 1 порция | 1 взрослая порция | Ваш итог |
|---|---|---|---|
| Энергия | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| Белки | 3,5 g | 6,9 g | 3,5 g |
| Жиры | 5,6 g | 11,1 g | 5,6 g |
| Углеводы | 6,3 g | 12,6 g | 6,3 g |
| Клетчатка | 2,6 g | 5,1 g | 2,6 g |
| Эквивалент соли | 0,3 g | 0,6 g | 0,3 g |
| Кальций | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| Железо | 0,5 mg | 0,9 mg | 0,5 mg |
| Калий | 226,5 mg | 453 mg | 226,5 mg |
| Энергия | Белки | Жиры | Углев. | Клетчатка | Экв. соли | Кальций | Железо | Калий | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 порция | 81 kcal | 3,5 g | 5,6 g | 6,3 g | 2,6 g | 0,3 g | 21 mg | 0,5 mg | 226,5 mg |
| 1 взрослая порция | 162 kcal | 6,9 g | 11,1 g | 12,6 g | 5,1 g | 0,6 g | 42 mg | 0,9 mg | 453 mg |
Значения указаны на порцию (в 1,5 раза больше порции японского детского сада); взрослая порция — двойная. Их рассчитал дипломированный японский диетолог по Стандартным таблицам состава пищевых продуктов Японии. «Эквивалент соли» — это натрий × 2,54, стандартная японская мера. Отметки об аллергенах касаются только яиц, молока и пшеницы и основаны на записях диетолога. Соевый соус и мисо делаются с пшеницей, но в японских школьных меню без пшеницы их обычно разрешают, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
