Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/broccoli-and-tuna-salad/
綠花椰菜鮪魚沙拉
ブロッコリーとツナのサラダ
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是我們托兒所營養午餐菜單上最受信賴的配菜之一：軟嫩的綠花椰菜小朵、香甜的玉米和細細的紅蘿蔔絲，再加上鮪魚和一匙美乃滋拌在一起。鮪魚為蔬菜帶來鹹香又熟悉的味道，讓原本不太敢吃綠花椰菜的孩子也能把盤子吃光光。在學校廚房裡，我們使用 Mayodore 這款無蛋的美乃滋風味醬，這道沙拉不使用蛋、牛奶或小麥製作。在家使用一般美乃滋也一樣好吃，不過一般美乃滋含有蛋。
熱量81 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 33 g綠花椰菜
- 13.5 g紅蘿蔔
- 13.5 g玉米粒（罐頭或冷凍）
- 6.6 g鮪魚罐頭（油漬）
調味料
- 6.6 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.2 g鹽
做法
- 1
將綠花椰菜分成小朵。燙熟後不要沖水，直接放涼。
- 2
紅蘿蔔切成短的細絲。紅蘿蔔和玉米粒分別燙熟（玉米罐頭不需加熱），再用流動的水沖涼。
- 3
將鮪魚罐頭的油瀝掉。
- 4
將步驟 2 的紅蘿蔔和玉米粒擠乾多餘水分，再與步驟 1 的綠花椰菜、步驟 3 的鮪魚和調味料拌勻。
綠花椰菜泡水沖涼會變得水水的，所以請直接放涼。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| 蛋白質 | 3.5 g | 6.9 g | 3.5 g |
| 脂質 | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| 碳水化合物 | 6.3 g | 12.6 g | 6.3 g |
| 膳食纖維 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 226.5 mg | 453 mg | 226.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 81 kcal | 3.5 g | 5.6 g | 6.3 g | 2.6 g | 0.3 g | 21 mg | 0.5 mg | 226.5 mg |
| 大人 1 份 | 162 kcal | 6.9 g | 11.1 g | 12.6 g | 5.1 g | 0.6 g | 42 mg | 0.9 mg | 453 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
