Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/salt-seasoned-broccoli-stir-fry/
鹽炒綠花椰菜
ブロッコリーの塩炒め · Burokkorī no Shio Itame
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是我們托兒所營養午餐菜單中一道快速又繽紛的配菜：把軟嫩的綠花椰菜小朵放進熱鍋，和鴻喜菇、紅蘿蔔、香甜的玉米粒一起拌炒，再簡單用鹽、胡椒和少許雞粉調味。調味刻意做得清淡，讓蔬菜本身的自然甜味能吃得出來；黃澄澄的玉米粒讓整盤菜看起來很有朝氣，對小朋友來說效果很大。綠花椰菜會先燙過，讓它軟到小朋友也好入口；菇傘則切得很細碎，讓口感融入其中，對香菇類有點排斥的孩子也比較容易接受。
熱量45 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟2
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 37.5 g綠花椰菜
- 12 g鴻喜菇成簇販售的小型褐色菇傘菇類，味道溫和、略帶堅果香，口感有嚼勁。 替代： 秀珍菇或切片的蘑菇。
- 7.5 g紅蘿蔔
- 7.5 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料
- 2.3 g植物油
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
- 0.2 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
關於這道食譜中的日本食材
- 鴻喜菇 (ぶなしめじ)
- 成簇販售的小型褐色菇傘菇類，味道溫和、略帶堅果香，口感有嚼勁。 替代： 秀珍菇或切片的蘑菇。
- 雞粉（中式） (鶏ガラスープの素)
- 日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
做法
- 1
綠花椰菜分成小朵，燙到軟。鴻喜菇切成 1 公分長段，菇傘部分切碎。紅蘿蔔切成短的細絲。玉米粒瀝乾水分（使用冷凍玉米粒則不需要）。
- 2
平底鍋加植物油加熱，先將紅蘿蔔和鴻喜菇充分炒過，再加入綠花椰菜和玉米粒。加入調味料，依口味調整。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 45 kcal | 90 kcal | 45 kcal |
| 蛋白質 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 脂質 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 碳水化合物 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 膳食纖維 | 2.7 g | 5.4 g | 2.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 250.5 mg | 501 mg | 250.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 45 kcal | 2.6 g | 2.6 g | 5.3 g | 2.7 g | 0.2 g | 21 mg | 0.5 mg | 250.5 mg |
| 大人 1 份 | 90 kcal | 5.1 g | 5.1 g | 10.5 g | 5.4 g | 0.3 g | 42 mg | 0.9 mg | 501 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
