Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/sauteed-bok-choy-with-corn-and-tuna/
玉米鮪魚炒青江菜
チンゲン菜のソテー · Chingensai no Sauté
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
青江菜（日文叫 chingensai）是日本學校營養午餐菜單上的常客：幾分鐘就能煮熟，而且帶著溫和的甜味，連對葉菜有點排斥的孩子也比較容易接受。這道菜把青江菜和甜玉米、鮪魚罐頭一起炒，再用雞粉、鹽和胡椒稍微調味，讓玉米和鮪魚來負責擄獲孩子的心。訣竅是先炒較脆的菜梗，最後才加入柔嫩的菜葉，這樣整體軟嫩卻不會軟爛出水。
熱量52.5 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 63 g青江菜
- 18 g玉米粒（罐頭或冷凍）
- 7.5 g鮪魚罐頭（油漬）
調味料
- 1.5 g植物油
- 0.4 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 0.1 g鹽
- 適量胡椒
做法
- 1
青江菜切成 2 公分寬。鮪魚罐頭倒在濾網上，瀝掉油。
- 2
平底鍋中倒入植物油加熱，放入青江菜的菜梗，以中火充分拌炒。菜梗變軟後，加入菜葉，轉小火拌炒。
- 3
加入瀝乾水分的玉米粒、鮪魚和調味料，快速拌炒均勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 52.5 kcal | 105 kcal | 52.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 脂質 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 碳水化合物 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 膳食纖維 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 63 mg | 126 mg | 63 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 205.5 mg | 411 mg | 205.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 52.5 kcal | 2.3 g | 3.3 g | 4.4 g | 1.4 g | 0.3 g | 63 mg | 0.8 mg | 205.5 mg |
| 大人 1 份 | 105 kcal | 4.5 g | 6.6 g | 8.7 g | 2.7 g | 0.6 g | 126 mg | 1.5 mg | 411 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
