Bok choy salteado con maíz y atún
チンゲン菜のソテー · Chingensai no Sauté
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El bok choy (chingensai en japonés) aparece con frecuencia en los menús del almuerzo escolar japonés: se cocina en minutos y conserva su dulzura suave, incluso para los niños que desconfían de las verduras de hoja. Aquí se saltea con maíz dulce y atún enlatado, y se sazona ligeramente con caldo de pollo, sal y pimienta, así que el maíz y el atún hacen casi todo el trabajo de conquistar a los niños. El truco es empezar por los tallos crujientes y agregar las hojas tiernas solo al final, para que todo quede suave pero no aguado.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 63 gbok choy
- 18 gmaíz en grano (enlatado o congelado)
- 7.5 gatún enlatado (en aceite)
Condimentos
- 1.5 gaceite vegetal
- 0.4 gcaldo de pollo en polvo (estilo chino)Base japonesa granulada para sopa de huesos de pollo, que se usa en sopas y salteados de estilo chino. Sustituto: Consomé de pollo en gránulos o en polvo.
- 0.1 gsal
- al gustopimienta
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- caldo de pollo en polvo (estilo chino) (鶏ガラスープの素)
- Base japonesa granulada para sopa de huesos de pollo, que se usa en sopas y salteados de estilo chino. Sustituto: Consomé de pollo en gránulos o en polvo.
Preparación
- 1
Corta el bok choy en trozos de 2 cm. Vacía el atún enlatado en un colador y escúrrele el aceite.
- 2
Calienta el aceite vegetal en una sartén, agrega los tallos del bok choy y saltéalos bien a fuego medio. Cuando estén tiernos, agrega las hojas y saltéalas a fuego bajo.
- 3
Agrega el maíz escurrido, el atún y los condimentos, y saltea brevemente para integrar.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 52.5 kcal | 105 kcal | 52.5 kcal |
| Proteínas | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| Grasas | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| Carbohidratos | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| Fibra | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 63 mg | 126 mg | 63 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 205.5 mg | 411 mg | 205.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 52.5 kcal | 2.3 g | 3.3 g | 4.4 g | 1.4 g | 0.3 g | 63 mg | 0.8 mg | 205.5 mg |
| 1 porción de adulto | 105 kcal | 4.5 g | 6.6 g | 8.7 g | 2.7 g | 0.6 g | 126 mg | 1.5 mg | 411 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
