청경채 옥수수 참치 볶음
チンゲン菜のソテー · Chingensai no Sauté
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
청경채(일본어로 chingensai)는 일본 학교 급식 메뉴에 자주 나오는 채소예요. 몇 분이면 익고, 잎채소를 꺼리는 아이들도 먹기 좋은 은은한 단맛이 그대로 살아 있거든요. 여기서는 달콤한 옥수수와 참치 통조림을 함께 볶고 치킨 스톡, 소금, 후추로 가볍게 간을 해서, 옥수수와 참치가 아이들의 입맛을 사로잡는 역할을 대부분 해 줘요. 아삭한 줄기부터 먼저 볶고 부드러운 잎은 마지막에 넣는 것이 요령이에요. 그러면 전체가 부드러우면서도 물러지지 않아요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 63 g청경채
- 18 g옥수수 알갱이(통조림 또는 냉동)
- 7.5 g참치 통조림(기름 담금)
양념
- 1.5 g식용유
- 0.4 g치킨 스톡 분말(중화풍)중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
- 0.1 g소금
- 적당량후추
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 치킨 스톡 분말(중화풍) (鶏ガラスープの素)
- 중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
만드는 법
- 1
청경채는 2cm 폭으로 썰어요. 참치 통조림은 체에 쏟아 기름을 빼요.
- 2
프라이팬에 식용유를 두르고 청경채 줄기를 넣어 중불에서 잘 볶아요. 줄기가 부드러워지면 잎을 넣고 약불에서 볶아요.
- 3
물기를 뺀 옥수수 알갱이, 참치, 양념을 넣고 재빨리 볶아 섞어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 52.5 kcal | 105 kcal | 52.5 kcal |
| 단백질 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 지방 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 탄수화물 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 식이섬유 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 63 mg | 126 mg | 63 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 205.5 mg | 411 mg | 205.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 52.5 kcal | 2.3 g | 3.3 g | 4.4 g | 1.4 g | 0.3 g | 63 mg | 0.8 mg | 205.5 mg |
| 어른 1인분 | 105 kcal | 4.5 g | 6.6 g | 8.7 g | 2.7 g | 0.6 g | 126 mg | 1.5 mg | 411 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
