브로콜리 소금 볶음
ブロッコリーの塩炒め · Burokkorī no Shio Itame
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
어린이집 급식 메뉴에 나오는 빠르고 알록달록한 반찬이에요. 부드러운 브로콜리를 만가닥버섯(시메지), 당근, 달콤한 옥수수와 함께 뜨거운 팬에 볶은 뒤 소금, 후추, 치킨 스톡 분말 약간으로 간단하게 간을 해요. 채소 본연의 단맛이 살아나도록 일부러 간을 가볍게 했고, 노란 옥수수가 접시를 밝아 보이게 해 주어서 어린아이들에게 큰 도움이 돼요. 브로콜리는 먼저 데쳐서 작은 입에도 먹기 좋게 부드럽게 하고, 버섯 갓은 잘게 다져서 버섯을 꺼리는 아이들도 식감을 잘 느끼지 못하도록 했어요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 37.5 g브로콜리
- 12 g만가닥버섯(시메지)갈색 갓이 달린 작은 버섯으로 송이째 팔아요. 맛이 순하고 살짝 고소하며 씹는 맛이 좋아요. 대체 재료: 느타리버섯이나 얇게 썬 양송이버섯.
- 7.5 g당근
- 7.5 g옥수수 알갱이(통조림 또는 냉동)
양념
- 2.3 g식용유
- 0.2 g소금
- 적당량후추
- 0.2 g치킨 스톡 분말(중화풍)중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 만가닥버섯(시메지) (ぶなしめじ)
- 갈색 갓이 달린 작은 버섯으로 송이째 팔아요. 맛이 순하고 살짝 고소하며 씹는 맛이 좋아요. 대체 재료: 느타리버섯이나 얇게 썬 양송이버섯.
- 치킨 스톡 분말(중화풍) (鶏ガラスープの素)
- 중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
만드는 법
- 1
브로콜리는 작은 송이로 나누어 부드러워질 때까지 데쳐요. 만가닥버섯(시메지)은 1cm 길이로 자르고, 갓 부분은 잘게 다져요. 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 옥수수는 물기를 빼요(냉동 옥수수를 쓸 때는 이 과정을 생략해요).
- 2
프라이팬에 식용유를 두르고 당근과 만가닥버섯(시메지)을 충분히 볶은 뒤 브로콜리와 옥수수를 넣어요. 양념을 넣고 입맛에 맞게 간을 맞춰요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 45 kcal | 90 kcal | 45 kcal |
| 단백질 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 지방 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 탄수화물 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 식이섬유 | 2.7 g | 5.4 g | 2.7 g |
| 식염 상당량 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 칼슘 | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 250.5 mg | 501 mg | 250.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 45 kcal | 2.6 g | 2.6 g | 5.3 g | 2.7 g | 0.2 g | 21 mg | 0.5 mg | 250.5 mg |
| 어른 1인분 | 90 kcal | 5.1 g | 5.1 g | 10.5 g | 5.4 g | 0.3 g | 42 mg | 0.9 mg | 501 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
