브로콜리 오카카 마요 무침
ブロッコリーのおかかマヨ · Burokkorii no Okaka Mayo
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
오카카(okaka)는 가쓰오부시를 부르는 일본 이름으로, 수많은 일본 요리 위에 올라가는 훈연 향의 말린 가다랑어포예요. 여기서는 가쓰오부시와 약간의 간장, 마요네즈로 순하고 짭짤하면서 감칠맛 나는 드레싱을 만들어 부드러운 브로콜리, 가늘게 썬 당근, 달콤한 옥수수 알갱이에 버무려요. 이렇게 옷을 입히면 초록 채소를 꺼리는 아이들도 한번 먹어 보는 데 도움이 될 수 있어요. 달걀 없는 마요네즈(마요도레)를 사용했고, 이 반찬은 달걀과 우유를 쓰지 않고 밀가루도 넣지 않고 만들어요. 일반 마요네즈를 써도 되지만, 일반 마요네즈에는 달걀이 들어 있어요. 유일한 요령은 브로콜리를 식히는 방법에 있어요. 아래 메모를 확인해 주세요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 37.5 g브로콜리
- 15 g당근
- 15 g옥수수 알갱이(통조림 또는 냉동)
양념
- 4.5 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 1.2 g간장
- 0.8 g가쓰오부시(말린 가다랑어포)말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포) (かつお削り節)
- 말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
만드는 법
영상은 일본어이고, 이 요리의 다른 버전(다른 재료나 단계)이 나올 수 있어요. 특히 알레르기를 고려해 요리할 때는 이 페이지의 재료와 만드는 법을 따라 주세요.
- 1
브로콜리는 작은 송이로 나눠요. 데친 뒤 그대로 두어 한 김 식혀요.
- 2
당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 당근과 옥수수 알갱이는 각각 따로 데친 뒤 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 3
2의 당근과 옥수수 알갱이를 꼭 짜서 물기를 빼고, 1의 브로콜리, 양념, 가쓰오부시와 함께 버무려요.
브로콜리는 데친 뒤 물에 헹구면 물을 빨아들여 질척해지기 때문에, 헹구지 말고 그대로 두어 식혀요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 61.5 kcal | 123 kcal | 61.5 kcal |
| 단백질 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 지방 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 탄수화물 | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| 식이섬유 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 247.5 mg | 495 mg | 247.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 61.5 kcal | 3.3 g | 3.2 g | 7.1 g | 2.8 g | 0.5 g | 24 mg | 0.5 mg | 247.5 mg |
| 어른 1인분 | 123 kcal | 6.6 g | 6.3 g | 14.1 g | 5.7 g | 0.9 g | 48 mg | 0.9 mg | 495 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
