打拋飯（泰式炒豬肉蓋飯）
ガパオライス
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
打拋飯（Gapao rice）是日本版的泰國街頭人氣美食 pad kra pao，也就是把炒絞肉舀在白飯上，在日本各地已成為咖啡廳和午餐盤餐的熱門料理。這個托兒所版本不加辣椒和聖羅勒，改用醬油、少許砂糖、伍斯特醬和蒜泥為豬肉調味，吃起來鹹香又帶點微甜，而不是辣味。青椒和紅甜椒切得很細，炒到軟爛，可以減輕苦味，讓連怕青椒的孩子也能把盤子吃光光。上面放幾顆水煮鵪鶉蛋，取代一般的荷包蛋，讓整盤看起來更有趣。
幼兒到大人。 全家人都可以完全照食譜做來吃。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 72 g豬絞肉
- 24 g洋蔥
- 18 g青椒
- 18 g紅甜椒
- 3.6 g植物油
調味料（A）
- 0.4 g蒜泥（軟管裝）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 3.6 g醬油
- 0.9 g砂糖
- 4.2 g伍斯特醬
- 0.2 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
配料
- 18 g水煮鵪鶉蛋（罐頭）已煮熟的鵪鶉蛋，在亞洲食品店以罐裝或袋裝販售。 替代： 新鮮鵪鶉蛋煮熟去殼，或切成四等分的水煮雞蛋。
完成
- 0.9 碗（飯碗）溫熱的白飯
關於這道食譜中的日本食材
- 蒜泥（軟管裝） (にんにくチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 伍斯特醬 (ウスターソース)
- 閱讀指南：Bull-Dog Worcestershire Sauce: Japan's Everyday Brown Sauce （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/bull-dog-worcestershire-sauce/ （英文）
- 雞粉（中式） (鶏ガラスープの素)
- 日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 水煮鵪鶉蛋（罐頭） (うずらの卵（水煮）)
- 已煮熟的鵪鶉蛋，在亞洲食品店以罐裝或袋裝販售。 替代： 新鮮鵪鶉蛋煮熟去殼，或切成四等分的水煮雞蛋。
做法
- 1
洋蔥、青椒和紅甜椒切成碎末。
- 2
平底鍋中倒入植物油以中火加熱，放入步驟1切好的蔬菜，拌炒約3分鐘。轉小火，再拌炒約2分鐘。
- 3
加入豬絞肉，轉回中火，拌炒約1分鐘至豬肉熟透。
- 4
加入調味料（A），以小火拌炒約3分鐘。
- 5
把炒好的料舀到白飯上，再放上鵪鶉蛋。注意：給孩子吃時，每顆鵪鶉蛋請切成4等份或更小塊。
美味製作小訣竅
- 蔬菜要炒到體積縮成原來的三分之一左右。這樣可以減輕苦味，孩子吃起來也容易得多。
- 如果甜椒有剩，很適合拿來做青椒肉絲（chinjao rosu，中式甜椒炒牛肉）之類的料理。
- 這道食譜從幼兒到大人都能直接吃同一份，不需要另外幫孩子分出來。
冷凍保存方法
在耐熱容器中依序鋪上白飯和打拋配料（不含鵪鶉蛋），蓋上蓋子後冷凍。要吃的時候，直接連同容器用微波爐加熱，再放上鵪鶉蛋。
可保存約2週（但請盡早食用）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 235.5 kcal | 471 kcal | 235.5 kcal |
| 蛋白質 | 15.6 g | 31.2 g | 15.6 g |
| 脂質 | 18.6 g | 37.2 g | 18.6 g |
| 碳水化合物 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 339 mg | 678 mg | 339 mg |
| 磷 | 135 mg | 270 mg | 135 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 235.5 kcal | 15.6 g | 18.6 g | 6.6 g | 1 g | 0.9 g | 25.5 mg | 1.2 mg | 339 mg | 135 mg |
| 大人 1 份 | 471 kcal | 31.2 g | 37.2 g | 13.2 g | 2.1 g | 1.8 g | 51 mg | 2.4 mg | 678 mg | 270 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
