가파오 라이스(태국식 돼지고기 볶음 덮밥)
ガパオライス
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
가파오 라이스는 태국의 인기 길거리 음식 팟 끄라파오(다진 고기를 볶아 밥 위에 올린 요리)를 일본식으로 바꾼 요리로, 일본 곳곳의 카페와 런치 플레이트 메뉴로 인기를 얻고 있어요. 이 어린이집 버전은 고추와 홀리 바질을 빼고, 대신 간장, 설탕 약간, 우스터소스, 마늘로 돼지고기에 간을 해서 맵지 않고 짭짤하면서 은은하게 달콤한 맛이 나요. 피망과 빨간 파프리카는 잘게 다져 부드러워질 때까지 푹 볶는데, 이렇게 하면 쓴맛이 줄어들어 피망을 꺼리는 아이들도 접시를 깨끗이 비우는 데 도움이 돼요. 위에 올린 삶은 메추리알 몇 개가 흔히 올리는 달걀 프라이를 대신해서 보기에도 즐거운 한 접시가 돼요.
유아부터 어른까지. 레시피 그대로 온 가족이 먹을 수 있어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 72 g돼지고기 다짐육
- 24 g양파
- 18 g피망
- 18 g빨간 파프리카
- 3.6 g식용유
양념(A)
- 0.4 g마늘 페이스트(튜브)간 마늘을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 마늘을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 3.6 g간장
- 0.9 g설탕
- 4.2 g우스터소스
- 0.2 g치킨 스톡 분말(중화풍)중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
토핑
- 18 g삶은 메추리알(통조림)아시아 식료품점에서 캔이나 파우치에 담아 파는, 미리 삶아 둔 메추리알이에요. 대체 재료: 생메추리알을 삶아 껍질을 벗겨 쓰거나, 완숙으로 삶은 달걀을 4등분해서 써요.
마무리
- 0.9 공기따뜻한 밥
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 마늘 페이스트(튜브) (にんにくチューブ)
- 간 마늘을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 마늘을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 우스터소스 (ウスターソース)
- 가이드 읽기: Bull-Dog Worcestershire Sauce: Japan's Everyday Brown Sauce (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/bull-dog-worcestershire-sauce/ (영어)
- 치킨 스톡 분말(중화풍) (鶏ガラスープの素)
- 중화풍 국이나 볶음 요리에 쓰는 일본의 과립형 닭뼈 수프 베이스예요. 대체 재료: 치킨 부용 과립이나 분말을 써요.
- 삶은 메추리알(통조림) (うずらの卵（水煮）)
- 아시아 식료품점에서 캔이나 파우치에 담아 파는, 미리 삶아 둔 메추리알이에요. 대체 재료: 생메추리알을 삶아 껍질을 벗겨 쓰거나, 완숙으로 삶은 달걀을 4등분해서 써요.
만드는 법
- 1
양파, 피망, 빨간 파프리카는 잘게 다져요.
- 2
프라이팬에 식용유를 두르고 중불로 달군 뒤, 1에서 다진 채소를 넣고 3분 정도 볶아요. 약불로 줄여 2분 정도 더 볶아요.
- 3
돼지고기 다짐육을 넣고 다시 중불로 올려, 고기가 완전히 익을 때까지 1분 정도 볶아요.
- 4
양념(A)을 넣고 약불에서 3분 정도 볶아요.
- 5
밥 위에 볶은 재료를 얹고 메추리알을 올려요. 참고: 아이에게 줄 때는 메추리알을 4등분 이하의 크기로 잘라 주세요.
맛있게 만드는 요령
- 채소는 부피가 처음의 3분의 1 정도로 줄어들 때까지 볶아 주세요. 쓴맛이 줄어들어 아이들이 훨씬 먹기 쉬워져요.
- 피망이나 파프리카가 남으면 칭자오러우쓰(중국식 피망 소고기 볶음) 같은 요리에 넣어도 아주 좋아요.
- 이 레시피는 유아부터 어른까지 모두 그대로 즐길 수 있어서, 아이 몫을 따로 덜어 둘 필요가 없어요.
냉동 보관 방법
내열 용기에 밥, 가파오 토핑(메추리알 제외)을 순서대로 담고 뚜껑을 덮어 냉동해요. 먹을 때는 용기째 전자레인지에 데운 뒤 메추리알을 올려요.
보관 기간은 약 2주예요(단, 되도록 빨리 드시는 것이 좋아요).
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 235.5 kcal | 471 kcal | 235.5 kcal |
| 단백질 | 15.6 g | 31.2 g | 15.6 g |
| 지방 | 18.6 g | 37.2 g | 18.6 g |
| 탄수화물 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 식이섬유 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 식염 상당량 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 칼슘 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 칼륨 | 339 mg | 678 mg | 339 mg |
| 인 | 135 mg | 270 mg | 135 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | 인 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 235.5 kcal | 15.6 g | 18.6 g | 6.6 g | 1 g | 0.9 g | 25.5 mg | 1.2 mg | 339 mg | 135 mg |
| 어른 1인분 | 471 kcal | 31.2 g | 37.2 g | 13.2 g | 2.1 g | 1.8 g | 51 mg | 2.4 mg | 678 mg | 270 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
