酥炸無鬚鱈魚 (國小份量)
【小学校】メルルーサのフライ · Merurūsa no Furai
作者:Aoi(管理營養師)・出自日本國小的營養午餐菜單
無鬚鱈魚(merluza)是一種味道清淡、肉質軟嫩的白肉魚,在日本學校營養午餐的菜單上經常出現,通常使用冷凍魚片,從冷凍庫拿出來就能直接沾麵糊。裹上濃稠的蛋麵糊和麵包粉(panko)後下鍋油炸,外皮酥脆、裡面鬆軟,再加上拌入水煮蛋碎的自製塔塔醬,讓孩子們忍不住想再來一份。塔塔醬使用的是 Mayodore,一種日本學校廚房廣泛使用的無蛋美乃滋風味醬料;如果醬料中不需要避開蛋,用一般美乃滋也一樣好吃(請注意,塔塔醬本身仍含有水煮蛋)。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數,所以請先設定好。
材料
1 位小孩(1 份)的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 88.8 g冷凍無鬚鱈魚片無鬚鱈(merluza)是味道溫和、肉質柔軟、刺少的白肉魚,是日本學校營養午餐的常見食材。 替代: 鱈魚、狹鱈或任何味道溫和的白肉魚片。
- 14.1 g蛋
- 0.9 g水
- 11.7 g麵包粉(panko)
- 29.4 g蛋
調味料
- 適量胡椒
- 5.3 g麵粉
- 11.7 g植物油
- 11.7 g無蛋美乃滋(Mayodore)一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代: 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.3 g砂糖
- 1.4 g醋
- 適量鹽
- 適量乾燥巴西里
關於這道食譜中的日本食材
- 冷凍無鬚鱈魚片 (冷凍メルルーサ)
- 無鬚鱈(merluza)是味道溫和、肉質柔軟、刺少的白肉魚,是日本學校營養午餐的常見食材。 替代: 鱈魚、狹鱈或任何味道溫和的白肉魚片。
- 無蛋美乃滋(Mayodore) (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代: 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
- 1
冷凍無鬚鱈魚片不用解凍,直接在兩面撒上胡椒。
- 2
在調理盆中放入打散的蛋和麵粉拌勻,再一邊確認濃稠度,一邊少量分次加水攪拌(調成濃稠、厚重的麵糊,麵衣才能牢牢附著)。
- 3
將無鬚鱈魚片兩面沾裹步驟2的麵糊,再從上方按壓麵包粉(panko),讓它確實黏牢(用沒有沾到麵糊的手來沾麵包粉,麵衣比較不容易脫落)。
- 4
將植物油加熱至170°C(340°F),放入無鬚鱈魚片。約2~3分鐘後開始翻面,總共炸約8分鐘。
- 5
盛盤,從上方淋上塔塔醬。
- 6
<塔塔醬的做法>
1. 在鍋中倒入足以蓋過蛋的水,開火煮滾。煮滾後轉小火,用湯勺將剛從冰箱拿出來的蛋輕輕放入,煮12分鐘。
2. 煮好後立刻放入冰水中,放置約5分鐘降溫。
3. 將蛋在平坦的檯面上輕敲,讓整顆蛋布滿細小裂痕,再一邊沖水一邊剝殼。用廚房紙巾擦乾蛋表面的水分。
4. 將蛋壓碎(或切碎),加入美乃滋、砂糖、醋、鹽和胡椒、乾燥巴西里拌勻。放進冰箱冷藏。
塔塔醬裡的鹽和胡椒用量都很少,請一邊試味道一邊調整。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 357.3 kcal | 714.6 kcal | 357.3 kcal |
| 蛋白質 | 22.5 g | 45 g | 22.5 g |
| 脂質 | 24.2 g | 48.3 g | 24.2 g |
| 碳水化合物 | 13.2 g | 26.4 g | 13.2 g |
| 膳食纖維 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 35.4 mg | 70.8 mg | 35.4 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 367.4 mg | 734.7 mg | 367.4 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 357.3 kcal | 22.5 g | 24.2 g | 13.2 g | 0.9 g | 0.9 g | 35.4 mg | 0.9 mg | 367.4 mg |
| 大人 1 份 | 714.6 kcal | 45 g | 48.3 g | 26.4 g | 1.8 g | 1.8 g | 70.8 mg | 1.8 mg | 734.7 mg |
數值為每份(日本國小份量的 1.5 倍);大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54,為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥,資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的,但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用,所以請向醫師確認。




