主菜無奶國小份量

酥炸無鬚鱈魚 (國小份量)

【小学校】メルルーサのフライ · Merurūsa no Furai

作者:Aoi(管理營養師)・出自日本國小的營養午餐菜單

無鬚鱈魚(merluza)是一種味道清淡、肉質軟嫩的白肉魚,在日本學校營養午餐的菜單上經常出現,通常使用冷凍魚片,從冷凍庫拿出來就能直接沾麵糊。裹上濃稠的蛋麵糊和麵包粉(panko)後下鍋油炸,外皮酥脆、裡面鬆軟,再加上拌入水煮蛋碎的自製塔塔醬,讓孩子們忍不住想再來一份。塔塔醬使用的是 Mayodore,一種日本學校廚房廣泛使用的無蛋美乃滋風味醬料;如果醬料中不需要避開蛋,用一般美乃滋也一樣好吃(請注意,塔塔醬本身仍含有水煮蛋)。

熱量357.3 kcal每份
鹽分0.9 g每份
步驟6 
含有蛋、小麥(蛋/牛奶/小麥之中)
↓ 材料日本語で見る

材料

大人0
小孩1
= 1 份

這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。

材料

  • 88.8 g冷凍無鬚鱈魚片
  • 14.1 g蛋
  • 0.9 g水
  • 11.7 g麵包粉(panko)
  • 29.4 g蛋

調味料

  • 適量胡椒
  • 5.3 g麵粉
  • 11.7 g植物油
  • 11.7 g無蛋美乃滋(Mayodore)
  • 0.3 g砂糖
  • 1.4 g醋
  • 適量鹽
  • 適量乾燥巴西里
關於這道食譜中的日本食材
冷凍無鬚鱈魚片 (冷凍メルルーサ)
無鬚鱈(merluza)是味道溫和、肉質柔軟、刺少的白肉魚,是日本學校營養午餐的常見食材。 替代: 鱈魚、狹鱈或任何味道溫和的白肉魚片。
無蛋美乃滋(Mayodore) (マヨドレ)
一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代: 任何無蛋或純素美乃滋。

完整的日本食材詞彙表 →

做法

  1. 1

    冷凍無鬚鱈魚片不用解凍,直接在兩面撒上胡椒。

  2. 2

    在調理盆中放入打散的蛋和麵粉拌勻,再一邊確認濃稠度,一邊少量分次加水攪拌(調成濃稠、厚重的麵糊,麵衣才能牢牢附著)。

  3. 3

    將無鬚鱈魚片兩面沾裹步驟2的麵糊,再從上方按壓麵包粉(panko),讓它確實黏牢(用沒有沾到麵糊的手來沾麵包粉,麵衣比較不容易脫落)。

  4. 4

    將植物油加熱至170°C(340°F),放入無鬚鱈魚片。約2~3分鐘後開始翻面,總共炸約8分鐘。

  5. 5

    盛盤,從上方淋上塔塔醬。

  6. 6

    <塔塔醬的做法>
    1. 在鍋中倒入足以蓋過蛋的水,開火煮滾。煮滾後轉小火,用湯勺將剛從冰箱拿出來的蛋輕輕放入,煮12分鐘。
    2. 煮好後立刻放入冰水中,放置約5分鐘降溫。
    3. 將蛋在平坦的檯面上輕敲,讓整顆蛋布滿細小裂痕,再一邊沖水一邊剝殼。用廚房紙巾擦乾蛋表面的水分。
    4. 將蛋壓碎(或切碎),加入美乃滋、砂糖、醋、鹽和胡椒、乾燥巴西里拌勻。放進冰箱冷藏。

塔塔醬裡的鹽和胡椒用量都很少,請一邊試味道一邊調整。

營養成分

每1 份大人 1 份你的合計
熱量357.3 kcal714.6 kcal357.3 kcal
蛋白質22.5 g45 g22.5 g
脂質24.2 g48.3 g24.2 g
碳水化合物13.2 g26.4 g13.2 g
膳食纖維0.9 g1.8 g0.9 g
食鹽相當量0.9 g1.8 g0.9 g
鈣35.4 mg70.8 mg35.4 mg
鐵0.9 mg1.8 mg0.9 mg
鉀367.4 mg734.7 mg367.4 mg

數值為每份(日本國小份量的 1.5 倍);大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54,為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥,資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的,但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用,所以請向醫師確認。

這道食譜使用的材料

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