메를루사(헤이크) 튀김 (초등학생 분량)
【小学校】メルルーサのフライ · Merurūsa no Furai
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
메를루사(헤이크, merluza)는 담백하고 부드러운 흰살생선으로, 일본 학교 급식 메뉴에 자주 등장해요. 보통 냉동 필레를 쓰는데, 냉동실에서 꺼내 바로 튀김옷을 입힐 수 있어요. 걸쭉한 달걀 튀김옷과 빵가루(판코)를 입혀 튀기면 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 부서지는 식감이 되고, 다진 삶은 달걀을 넣은 수제 타르타르소스 덕분에 아이들이 더 달라고 손을 뻗는답니다. 소스에는 일본 급식 조리실에서 널리 쓰이는 달걀 없는 마요네즈풍 드레싱인 마요도레를 사용해요. 드레싱에서 달걀을 피할 필요가 없다면 일반 마요네즈를 써도 똑같이 맛있어요(단, 소스 자체에는 여전히 삶은 달걀이 들어간다는 점에 주의하세요).
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 88.8 g냉동 메를루사(헤이크) 필레메를루사(헤이크)는 맛이 순하고 살이 부드러우며 뼈가 적은 흰살생선으로, 일본 학교 급식의 단골 식재료예요. 대체 재료: 대구, 명태 또는 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
- 14.1 g달걀
- 0.9 g물
- 11.7 g빵가루(판코)
- 29.4 g달걀
양념
- 적당량후추
- 5.3 g밀가루
- 11.7 g식용유
- 11.7 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 0.3 g설탕
- 1.4 g식초
- 적당량소금
- 적당량건조 파슬리
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 냉동 메를루사(헤이크) 필레 (冷凍メルルーサ)
- 메를루사(헤이크)는 맛이 순하고 살이 부드러우며 뼈가 적은 흰살생선으로, 일본 학교 급식의 단골 식재료예요. 대체 재료: 대구, 명태 또는 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
냉동 메를루사(헤이크) 필레를 냉동 상태 그대로 양면에 후추를 뿌려요.
- 2
볼에 푼 달걀과 밀가루를 넣어 섞은 뒤, 농도를 보면서 물을 조금씩 넣어 섞어요(튀김옷이 잘 붙도록 걸쭉하고 묵직한 농도로 만들어 주세요).
- 3
메를루사 양면에 2의 튀김옷을 묻히고, 빵가루(판코)를 위에서 꾹꾹 눌러 단단히 붙여요(튀김옷이 묻지 않은 손으로 빵가루를 누르면 튀김옷이 잘 벗겨지지 않아요).
- 4
식용유를 170°C로 달군 뒤 메를루사를 넣어요. 2~3분 정도 지나면 뒤집어 가며 총 8분 정도 튀겨요.
- 5
그릇에 담고 위에 타르타르소스를 끼얹어요.
- 6
<타르타르소스 만드는 법>
1. 냄비에 달걀이 잠길 만큼 물을 넣고 끓여요. 끓어오르면 약불로 줄이고, 냉장고에서 막 꺼낸 달걀을 국자에 올려 살며시 넣은 뒤 12분간 삶아요.
2. 다 삶아지면 바로 얼음물에 옮겨 5분 정도 두어 식혀요.
3. 달걀을 평평한 곳에 두드려 전체에 잔금을 낸 뒤, 흐르는 물에서 껍데기를 벗겨요. 키친타월로 표면의 물기를 닦아요.
4. 달걀을 으깨고(또는 잘게 다지고), 마요네즈, 설탕, 식초, 소금과 후추, 파슬리를 넣어 잘 섞어요. 냉장고에 넣어 차갑게 해요.
타르타르소스의 소금과 후추는 아주 소량이니, 맛을 보면서 조절해 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 357.3 kcal | 714.6 kcal | 357.3 kcal |
| 단백질 | 22.5 g | 45 g | 22.5 g |
| 지방 | 24.2 g | 48.3 g | 24.2 g |
| 탄수화물 | 13.2 g | 26.4 g | 13.2 g |
| 식이섬유 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 식염 상당량 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 칼슘 | 35.4 mg | 70.8 mg | 35.4 mg |
| 철 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 칼륨 | 367.4 mg | 734.7 mg | 367.4 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 357.3 kcal | 22.5 g | 24.2 g | 13.2 g | 0.9 g | 0.9 g | 35.4 mg | 0.9 mg | 367.4 mg |
| 어른 1인분 | 714.6 kcal | 45 g | 48.3 g | 26.4 g | 1.8 g | 1.8 g | 70.8 mg | 1.8 mg | 734.7 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
