Tofu y verduras con hojuelas de bonito (okaka-ae)
豆腐のおかか和え · Tofu no Okaka-ae
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El okaka-ae es una guarnición japonesa sencilla en la que las verduras cocidas se mezclan con katsuobushi (hojuelas de bonito seco) y un poco de salsa de soya. Aquí, unos cubos de tofu firme se unen a la komatsuna, el pepino y la zanahoria, así que se come como una ensalada suave y sabrosa. Las hojuelas de bonito aportan mucho umami con muy poca sal, y por eso los niños se comen sus verduras con gusto de esta manera. Todo se hierve y se enfría, lo que deja las verduras con una textura suave que a las boquitas pequeñas les resulta fácil de masticar.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 30 gkomatsunaVerdura de hoja japonesa de sabor suave (espinaca mostaza japonesa) con tallos tiernos. Sustituto: Espinaca o bok choy.
- 10.5 gpepino
- 9 gzanahoria
- 45 gtofu firme
Condimentos
- 3 gsalsa de soya
- 0.8 gkatsuobushi (hojuelas de bonito seco)Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- komatsuna (こまつな)
- Verdura de hoja japonesa de sabor suave (espinaca mostaza japonesa) con tallos tiernos. Sustituto: Espinaca o bok choy.
- katsuobushi (hojuelas de bonito seco) (かつお削り節)
- Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Preparación
- 1
Corta la komatsuna en trozos de 2 cm y corta el pepino y la zanahoria en tiras cortas y delgadas. Hierve cada verdura por separado y luego enjuágalas bajo el chorro de agua fría para enfriarlas.
- 2
Corta el tofu en cubos de 1.5 cm, hiérvelo y luego enjuágalo bajo el chorro de agua fría para enfriarlo. Escúrrelo bien.
- 3
Exprime bien las verduras del paso 1 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalas con el tofu del paso 2, la salsa de soya y las hojuelas de bonito.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 48 kcal | 96 kcal | 48 kcal |
| Proteínas | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| Grasas | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| Carbohidratos | 3 g | 6 g | 3 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Calcio | 100.5 mg | 201 mg | 100.5 mg |
| Hierro | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| Potasio | 265.5 mg | 531 mg | 265.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 48 kcal | 4.7 g | 2.3 g | 3 g | 1.5 g | 0.5 g | 100.5 mg | 1.7 mg | 265.5 mg |
| 1 porción de adulto | 96 kcal | 9.3 g | 4.5 g | 6 g | 3 g | 0.9 g | 201 mg | 3.3 mg | 531 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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