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柴魚拌豆腐青菜（Okaka-ae）
豆腐のおかか和え · Tofu no Okaka-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Okaka-ae 是一道簡單的日式小菜，把煮熟的蔬菜和柴魚片（katsuobushi）、少許醬油拌在一起。這裡加入板豆腐丁，搭配小松菜、小黃瓜和紅蘿蔔，吃起來就像一道溫和又有鹹香味的沙拉。柴魚片只需要很少的鹽就能帶來滿滿的鮮味，所以孩子們用這種方式吃青菜都吃得很開心。所有材料都燙熟後放涼，讓蔬菜口感軟嫩，小朋友的嘴巴也容易咀嚼。
熱量48 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 30 g小松菜一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 10.5 g小黃瓜
- 9 g紅蘿蔔
- 45 g板豆腐
調味料
- 3 g醬油
- 0.8 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
關於這道食譜中的日本食材
- 小松菜 (こまつな)
- 一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
- 1
小松菜切成 2 公分長，小黃瓜和紅蘿蔔切成短的細絲。每種蔬菜分別燙熟，再用冷的流動水沖涼。
- 2
板豆腐切成 1.5 公分的小丁，燙熟後用冷的流動水沖涼，徹底瀝乾水分。
- 3
將步驟 1 的蔬菜用力擠乾多餘水分，再和步驟 2 的豆腐、醬油、柴魚片一起拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 48 kcal | 96 kcal | 48 kcal |
| 蛋白質 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 脂質 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 碳水化合物 | 3 g | 6 g | 3 g |
| 膳食纖維 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 100.5 mg | 201 mg | 100.5 mg |
| 鐵 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 鉀 | 265.5 mg | 531 mg | 265.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 48 kcal | 4.7 g | 2.3 g | 3 g | 1.5 g | 0.5 g | 100.5 mg | 1.7 mg | 265.5 mg |
| 大人 1 份 | 96 kcal | 9.3 g | 4.5 g | 6 g | 3 g | 0.9 g | 201 mg | 3.3 mg | 531 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
