가쓰오부시 두부 채소무침(Okaka-ae)
豆腐のおかか和え · Tofu no Okaka-ae
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
Okaka-ae(오카카아에)는 익힌 채소를 가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 간장 약간으로 버무리는 간단한 일본식 반찬이에요. 여기서는 깍둑 썬 단단한 두부(목면 두부)에 고마쓰나, 오이, 당근을 더해서 순하고 감칠맛 있는 샐러드처럼 먹을 수 있어요. 가쓰오부시가 아주 적은 소금으로도 감칠맛을 듬뿍 내주기 때문에, 아이들이 이렇게 하면 채소를 잘 먹어요. 모두 데쳐서 식히기 때문에 채소가 부드러워져서 어린아이들도 씹기 쉬워요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 30 g고마쓰나줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
- 10.5 g오이
- 9 g당근
- 45 g단단한 두부(목면 두부)
양념
- 3 g간장
- 0.8 g가쓰오부시(말린 가다랑어포)말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 고마쓰나 (こまつな)
- 줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포) (かつお削り節)
- 말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
만드는 법
- 1
고마쓰나는 2cm 길이로 자르고, 오이와 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 채소는 각각 따로 데친 다음 흐르는 찬물에 헹궈서 식혀요.
- 2
두부는 1.5cm 크기로 깍둑 썰어 데친 다음 흐르는 찬물에 헹궈서 식혀요. 물기를 잘 빼 주세요.
- 3
1의 채소를 꽉 짜서 물기를 충분히 뺀 다음, 2의 두부, 간장, 가쓰오부시와 함께 버무려요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 48 kcal | 96 kcal | 48 kcal |
| 단백질 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 지방 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 탄수화물 | 3 g | 6 g | 3 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 100.5 mg | 201 mg | 100.5 mg |
| 철 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 칼륨 | 265.5 mg | 531 mg | 265.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 48 kcal | 4.7 g | 2.3 g | 3 g | 1.5 g | 0.5 g | 100.5 mg | 1.7 mg | 265.5 mg |
| 어른 1인분 | 96 kcal | 9.3 g | 4.5 g | 6 g | 3 g | 0.9 g | 201 mg | 3.3 mg | 531 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
