Sukiyaki (res y verduras en caldo dulce de soya) (Porción de primaria)
すき焼き · Sukiyaki
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo escolar de una primaria japonesa
El sukiyaki es uno de los platillos de res más queridos de Japón: rebanadas finas de res, col china, cebollín largo, tofu y shirataki cocidos a fuego lento en un caldo dulce de salsa de soya y mirin. En casa suele cocinarse en la mesa en una sartén de hierro poco profunda, pero esta versión de almuerzo escolar simplemente cuece todo en una sola olla, con un sazón suave para los niños pequeños. El caldo agridulce es un sabor que a los niños les gusta de inmediato, y el fu en forma de flor lo absorbe todo, así que cada bocado sabe rico incluso con menos sal. Hecho sin huevo ni leche.
De niños pequeños a adultos. Separa la porción de los niños antes del sazonado final y luego sazona el resto para los adultos.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una escuela primaria japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 4.5 ghana-fu (gluten de trigo seco en forma de flor)Piezas pequeñas y ligeras de gluten de trigo seco en forma de flor, que se ablandan en la sopa y dan color para los niños. Sustituto: Crutones pequeños, o simplemente omítelo.
- 15 gcebollín japonés largo (naga-negi)Un cebollín largo y grueso, de sabor suave y dulce al cocinarse, que se usa en sopas y salteados japoneses. Sustituto: Puerro (partes blanca y verde claro) o cebollines gruesos.
- 60 gcol china (napa)
- 15 ghongos shimejiHongos pequeños de sombrero café que se venden en racimos, con un sabor suave que recuerda a la nuez. Sustituto: Hongos ostra o champiñones.
- 24 gtofu asado (yaki-dofu)Tofu firme sellado en la superficie para que mantenga su forma al cocerse a fuego lento. Sustituto: Tofu firme o extrafirme, prensado para quitarle el exceso de agua.
- 36 gfideos shirataki (tipo que no necesita enjuague)Los shirataki son fideos translúcidos, elásticos y casi sin calorías, hechos de konjac (ñame konjac); el tipo que no necesita enjuague (aku-nuki fuyo) viene tratado previamente, así que no hace falta hervirlo brevemente para quitarle su olor característico. Sustituto: Usa shirataki comunes o fideos de konjac (se venden en bolsas con agua en tiendas asiáticas y en muchos supermercados) y enjuágalos o blanquéalos durante 1 minuto aproximadamente antes de usarlos; también puedes reemplazarlos con fideos de cristal cocidos o konjac en rebanadas finas.
- 60 gcarne de res en rebanadas finasRebanadas de carne de res muy delgadas, como de papel, que se venden ya cortadas en tiendas japonesas y asiáticas para platos como el sukiyaki y el shabu-shabu. Sustituto: Pídele a tu carnicero que rebane sirloin (lomo bajo) o paleta muy finamente, o congela parcialmente un trozo de carne de res y rebánalo tú mismo lo más delgado que puedas.
- 114 mldashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
Mezcla de salsa (A)
- 5.1 gazúcar
- 9.6 gsalsa de soya
- 1.5 gmirinEl mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- hana-fu (gluten de trigo seco en forma de flor) (花麩)
- Piezas pequeñas y ligeras de gluten de trigo seco en forma de flor, que se ablandan en la sopa y dan color para los niños. Sustituto: Crutones pequeños, o simplemente omítelo.
- cebollín japonés largo (naga-negi) (長ねぎ)
- Un cebollín largo y grueso, de sabor suave y dulce al cocinarse, que se usa en sopas y salteados japoneses. Sustituto: Puerro (partes blanca y verde claro) o cebollines gruesos.
- hongos shimeji (しめじ)
- Hongos pequeños de sombrero café que se venden en racimos, con un sabor suave que recuerda a la nuez. Sustituto: Hongos ostra o champiñones.
- tofu asado (yaki-dofu) (焼き豆腐)
- Tofu firme sellado en la superficie para que mantenga su forma al cocerse a fuego lento. Sustituto: Tofu firme o extrafirme, prensado para quitarle el exceso de agua.
- fideos shirataki (tipo que no necesita enjuague) (しらたき（アク抜き不要タイプ）)
- Los shirataki son fideos translúcidos, elásticos y casi sin calorías, hechos de konjac (ñame konjac); el tipo que no necesita enjuague (aku-nuki fuyo) viene tratado previamente, así que no hace falta hervirlo brevemente para quitarle su olor característico. Sustituto: Usa shirataki comunes o fideos de konjac (se venden en bolsas con agua en tiendas asiáticas y en muchos supermercados) y enjuágalos o blanquéalos durante 1 minuto aproximadamente antes de usarlos; también puedes reemplazarlos con fideos de cristal cocidos o konjac en rebanadas finas.
- carne de res en rebanadas finas (牛薄切り肉)
- Rebanadas de carne de res muy delgadas, como de papel, que se venden ya cortadas en tiendas japonesas y asiáticas para platos como el sukiyaki y el shabu-shabu. Sustituto: Pídele a tu carnicero que rebane sirloin (lomo bajo) o paleta muy finamente, o congela parcialmente un trozo de carne de res y rebánalo tú mismo lo más delgado que puedas.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- mirin (みりん)
- El mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Remoja el fu en agua tibia unos 10 minutos para hidratarlo y luego exprímele el agua. (El fu absorbe el caldo, así que sabe delicioso aunque el sazón sea suave.)
- 2
Corta el cebollín japonés largo en diagonal y la col china en trozos irregulares de 4-5 cm. Quita la base de los hongos shimeji y sepáralos en racimos pequeños, y corta el tofu asado en trozos del tamaño de un bocado. Corta los fideos shirataki en tramos de 3 cm. Si las rebanadas de carne son grandes, córtalas en trozos fáciles de comer. (Para niños pequeños, corta cortos los shirataki y los shimeji.)
- 3
Pon el dashi (caldo japonés) y (A) en una olla y lleva a ebullición. Agrega la col china, los hongos shimeji, el cebollín y los shirataki, tapa y cocina a fuego bajo unos 5 minutos. (Si también vas a preparar una versión para niños pequeños, agrega en este momento solo alrededor del 70% de (A).) (Ajusta la cantidad de dashi según cuánto líquido suelten las verduras.)
- 4
Cuando las verduras se hayan suavizado, agrega el tofu asado y el fu, tapa y cocina a fuego bajo unos 5 minutos más.
- 5
Agrega la carne separando las rebanadas, tapa y cocina brevemente a fuego medio solo hasta que la carne esté cocida. (Cuida de no cocinar de más la carne, porque se pone dura.) (Para la versión de niños pequeños, agrega solo la porción de carne de los pequeños, cocínala y sirve su porción junto con el caldo. Para la versión de primaria en adelante, agrega el resto de (A) al gusto, tapa y cocina a fuego bajo unos 5 minutos, y luego cocina brevemente el resto de la carne.)
Cuando lo prepares en casa, no hace falta acomodar los ingredientes en la olla: solo mezcla todo y cocínalo a fuego lento, que es mucho más fácil. Servirlo también es sencillo: solo sírvelo directo de la olla.
El tofu asado mantiene bien su forma al cocerse, así que lo recomiendo. Si no lo encuentras, el tofu firme (momen) también funciona bien.
En los almuerzos escolares a veces lo hacemos con cerdo en lugar de res.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 226.5 kcal | 453 kcal | 226.5 kcal |
| Proteínas | 15.6 g | 31.2 g | 15.6 g |
| Grasas | 13.5 g | 27 g | 13.5 g |
| Carbohidratos | 14.9 g | 29.7 g | 14.9 g |
| Fibra | 3 g | 6 g | 3 g |
| Equivalente de sal | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| Calcio | 103.5 mg | 207 mg | 103.5 mg |
| Hierro | 2.4 mg | 4.8 mg | 2.4 mg |
| Potasio | 531 mg | 1,062 mg | 531 mg |
| Fósforo | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 226.5 kcal | 15.6 g | 13.5 g | 14.9 g | 3 g | 1.7 g | 103.5 mg | 2.4 mg | 531 mg | 199.5 mg |
| 1 porción de adulto | 453 kcal | 31.2 g | 27 g | 29.7 g | 6 g | 3.3 g | 207 mg | 4.8 mg | 1,062 mg | 399 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una escuela primaria japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
