Stamina don (tazón de arroz con cerdo) (Porción de primaria)
スタミナ丼 · Sutamina Don
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo escolar de una primaria japonesa
El stamina don es un tazón de arroz japonés muy sustancioso: cerdo en rebanadas finas y muchas verduras salteadas con ajo y jengibre, cubiertas con una salsa de miso ligeramente espesa y servidas sobre arroz caliente. En Japón, los platillos "stamina" son esas comidas sabrosas y con ajo que se te antojan cuando necesitas energía, y esta versión del almuerzo escolar conserva ese sabor reconfortante pero con poco picante, para que los niños dejen el tazón limpio. Las verduras se suavizan primero en el microondas, así se cocinan rápido y la salsa se adhiere al arroz en su justa medida. Según el registro de la nutricionista, se prepara sin huevo ni leche, y en la nota de abajo te explico cómo adaptarlo para niños pequeños.
De niños pequeños a adultos. Separa la porción de los niños antes del sazonado final y luego sazona el resto para los adultos.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya y miso (se elaboran con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten estos ingredientes, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una escuela primaria japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 75 gcebolla
- 30 gzanahoria
- 15 gcebollín chino (nira)Cebollín de hojas planas con un suave sabor a ajo, que se vende en manojos en tiendas asiáticas. Sustituto: La parte verde de la cebolla de cambray con un poco de ajo picado.
- 105 gcerdo en rebanadas finas (komagire)Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- 3 gsakeEl sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- 4.5 gsalsa de soya
- 2.3 gaceite de ajonjolí (sésamo)
- 1.5 gajo en pasta (en tubo)Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 0.8 gjengibre en pasta (en tubo)Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
Mezcla de salsa (A)
- 7.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- 2.3 gazúcar
- 2.3 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
- 7.5 gagua
- 0.8 gdoubanjiang (pasta china de frijol y chile)Una pasta de Sichuan, salada y picante, hecha de habas fermentadas y chiles; usa una cantidad muy pequeña para los niños. Sustituto: Gochujang, o un poco de miso mezclado con unas gotas de salsa picante. Muchas marcas de gochujang contienen trigo, y también algunos doubanjiang y misos, así que revisa las etiquetas si evitas el trigo.
Para terminar
- 0.9 tazón (de arroz)arroz cocido caliente
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- cebollín chino (nira) (にら)
- Cebollín de hojas planas con un suave sabor a ajo, que se vende en manojos en tiendas asiáticas. Sustituto: La parte verde de la cebolla de cambray con un poco de ajo picado.
- cerdo en rebanadas finas (komagire) (豚こま切れ肉)
- Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- sake (酒)
- El sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- ajo en pasta (en tubo) (にんにくチューブ)
- Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- jengibre en pasta (en tubo) (しょうがチューブ)
- Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- fécula de papa (katakuriko) (かたくり粉)
- Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
- doubanjiang (pasta china de frijol y chile) (豆板醤)
- Una pasta de Sichuan, salada y picante, hecha de habas fermentadas y chiles; usa una cantidad muy pequeña para los niños. Sustituto: Gochujang, o un poco de miso mezclado con unas gotas de salsa picante. Muchas marcas de gochujang contienen trigo, y también algunos doubanjiang y misos, así que revisa las etiquetas si evitas el trigo.
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Corta la cebolla en rebanadas finas y la zanahoria en tiras rectangulares cortas y delgadas. Ponlas en un tazón resistente al calor, agrega 1 cda. de agua (no incluida en las cantidades de los ingredientes) y mezcla. Cubre sin apretar con plástico autoadherente, dejando un espacio para que salga el vapor, y calienta en el microondas a 800W unos 3 minutos 40 segundos. Si duplicas la receta, calienta a 800W de 6 minutos a 7 minutos 30 segundos aproximadamente. El tiempo cambia según la cantidad, así que revisa y ajusta sobre la marcha.
- 2
Corta el cebollín chino (nira) en trozos de 2 cm. Corta el cerdo en trozos de 5 cm y frótalo con el sake y luego con la salsa de soya, en ese orden.
- 3
Calienta el aceite de ajonjolí (sésamo) en un sartén y saltea la zanahoria, la cebolla y el cebollín chino a fuego medio unos 5 minutos (la cocción que sigue es corta, así que en este paso deja las verduras tan suaves como te gusten).
- 4
Agrega el cerdo, el ajo en pasta y el jengibre en pasta, baja el fuego y saltea unos 2 minutos, hasta que el cerdo cambie de color.
- 5
Mezcla los ingredientes de A, agrégalos al sartén y saltea alrededor de 1 minuto, hasta que la salsa espese. Sirve sobre arroz cocido caliente.
Adaptación para niños pequeños
- En el paso 2, usa solo alrededor del 70% de la salsa de soya al frotar el cerdo.
- Después del paso 4, agrega alrededor del 70% de la mezcla de miso y azúcar más toda la fécula de papa disuelta en el agua, y saltea alrededor de 1 minuto hasta que espese; luego aparta la porción para los niños pequeños. Para ellos, corta el cerdo y las verduras en trozos fáciles de comer con tijeras de cocina.
- A la mezcla restante, agrégale el resto del miso y el azúcar, la salsa de soya restante y el doubanjiang, y saltea alrededor de 1 minuto más, probando el sabor sobre la marcha.
Cómo congelar
Deja que se enfríe y luego coloca el arroz y el guiso encima, en ese orden, en un recipiente resistente al calor; tápalo y congela. Para comerlo, deja la tapa ligeramente abierta y calienta en el microondas a 800W de 3 minutos a 3 minutos 40 segundos aproximadamente; si no está caliente por dentro, calienta en tandas adicionales de unos 20 segundos.
Para congelar solo el guiso, extiéndelo de forma plana en una bolsa para congelar y congela. Para comerlo, pásalo a un recipiente resistente al calor, cúbrelo con plástico autoadherente, calienta en el microondas a 800W de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos 20 segundos aproximadamente y sírvelo sobre el arroz.
Se conserva unas 2 semanas (disfrútalo lo antes posible).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 277.5 kcal | 555 kcal | 277.5 kcal |
| Proteínas | 24 g | 48 g | 24 g |
| Grasas | 13.5 g | 27 g | 13.5 g |
| Carbohidratos | 16.7 g | 33.3 g | 16.7 g |
| Fibra | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| Equivalente de sal | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Calcio | 43.5 mg | 87 mg | 43.5 mg |
| Hierro | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| Potasio | 703.5 mg | 1,407 mg | 703.5 mg |
| Fósforo | 270 mg | 540 mg | 270 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 277.5 kcal | 24 g | 13.5 g | 16.7 g | 2.8 g | 1.8 g | 43.5 mg | 1.7 mg | 703.5 mg | 270 mg |
| 1 porción de adulto | 555 kcal | 48 g | 27 g | 33.3 g | 5.7 g | 3.6 g | 87 mg | 3.3 mg | 1,407 mg | 540 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una escuela primaria japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
