Stamina Don（元氣豬肉蓋飯） （國小份量）
スタミナ丼 · Sutamina Don
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Stamina don 是一道份量十足的日式蓋飯：豬肉薄片和大量蔬菜加上蒜和薑一起拌炒，再裹上微微勾芡的味噌醬汁，舀到溫熱的白飯上。在日本，「stamina（元氣）」料理指的是需要補充體力時會想吃、蒜香濃郁又鹹香的菜色。這個營養午餐版本保留了那份令人安心的好味道，同時把辣度調得溫和，讓孩子們把整碗吃光光。蔬菜先用微波爐加熱變軟，所以很快就能熟透，醬汁也能恰到好處地附著在白飯上。根據管理營養師的紀錄，這道料理不使用蛋和牛奶；下方的備註也說明了如何調整成幼兒餐。
幼兒到大人。 在最後調味之前，先盛出孩子的份，剩下的再為大人調味。
無小麥，但使用了醬油和味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它們，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g洋蔥
- 30 g紅蘿蔔
- 15 g韭菜（nira）葉片扁平的韭菜，帶有溫和的蒜味，在亞洲超市成把販售。 替代： 蔥綠加少許蒜末。
- 105 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 3 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 4.5 g醬油
- 2.3 g芝麻油
- 1.5 g蒜泥（軟管裝）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 0.8 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
綜合調味料（A）
- 7.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 2.3 g砂糖
- 2.3 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 7.5 g水
- 0.8 g豆瓣醬（中式辣豆瓣醬）用發酵蠶豆和辣椒做成的四川醬料，鹹又辣；給孩子吃時只用極少量。 替代： 韓式辣椒醬，或少量味噌加幾滴辣椒醬。許多韓式辣椒醬品牌含有小麥，部分豆瓣醬和味噌也含有，所以如果要避免小麥，請確認標示。
最後完成
- 0.9 碗（飯碗）溫熱的白飯
關於這道食譜中的日本食材
- 韭菜（nira） (にら)
- 葉片扁平的韭菜，帶有溫和的蒜味，在亞洲超市成把販售。 替代： 蔥綠加少許蒜末。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 蒜泥（軟管裝） (にんにくチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
- 豆瓣醬（中式辣豆瓣醬） (豆板醤)
- 用發酵蠶豆和辣椒做成的四川醬料，鹹又辣；給孩子吃時只用極少量。 替代： 韓式辣椒醬，或少量味噌加幾滴辣椒醬。許多韓式辣椒醬品牌含有小麥，部分豆瓣醬和味噌也含有，所以如果要避免小麥，請確認標示。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
洋蔥切薄片，紅蘿蔔切成短的薄長條片。放進耐熱碗中，加入 1 大匙水（不包含在材料份量內）拌勻。輕輕蓋上保鮮膜，留一點縫隙讓蒸氣散出，用 700W 微波爐加熱約 4 分 20 秒。如果做兩倍份量，用 700W 加熱約 6 分 50 秒到 8 分 30 秒。加熱時間會隨份量改變，請一邊觀察一邊調整。
- 2
韭菜切成 2 cm 長段。豬肉切成 5 cm 寬，依序加入日本酒（清酒）、醬油抓醃入味。
- 3
平底鍋倒入芝麻油加熱，放入紅蘿蔔、洋蔥和韭菜，用中火炒約 5 分鐘（之後加熱的時間很短，所以請在這個階段把蔬菜炒到自己喜歡的軟度）。
- 4
加入豬肉、蒜泥和薑泥，轉小火，炒約 2 分鐘至豬肉變色。
- 5
把 A 的材料先混合好再倒入鍋中，炒約 1 分鐘至醬汁變濃稠。盛到溫熱的白飯上即可。
幼兒餐調整
- 步驟 2 抓醃豬肉時，醬油只用約 7 成。
- 步驟 4 之後，加入混合好的味噌和砂糖約 7 成，以及用水調開的太白粉全部，炒約 1 分鐘至變濃稠後，先盛出幼兒的份。幼兒的份請用料理剪刀把豬肉和蔬菜剪成容易入口的大小。
- 在剩下的料中，加入剩餘的味噌和砂糖、剩餘的醬油以及豆瓣醬，一邊試味道一邊再炒約 1 分鐘。
冷凍保存方法
放涼後，在耐熱容器中依序放入白飯、配料，蓋上蓋子冷凍。要吃的時候，把蓋子稍微錯開，用 700W 微波爐加熱約 3 分 30 秒到 4 分 20 秒；如果中間還沒熱透，每次追加加熱 30 秒。
只冷凍配料時，把配料平鋪放進冷凍保鮮袋中冷凍。要吃的時候，移到耐熱容器中，蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 1 分 40 秒到 2 分 30 秒，再舀到白飯上。
可保存約 2 週（請盡早享用）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 277.5 kcal | 555 kcal | 277.5 kcal |
| 蛋白質 | 24 g | 48 g | 24 g |
| 脂質 | 13.5 g | 27 g | 13.5 g |
| 碳水化合物 | 16.7 g | 33.3 g | 16.7 g |
| 膳食纖維 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 食鹽相當量 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 鈣 | 43.5 mg | 87 mg | 43.5 mg |
| 鐵 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 鉀 | 703.5 mg | 1,407 mg | 703.5 mg |
| 磷 | 270 mg | 540 mg | 270 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 277.5 kcal | 24 g | 13.5 g | 16.7 g | 2.8 g | 1.8 g | 43.5 mg | 1.7 mg | 703.5 mg | 270 mg |
| 大人 1 份 | 555 kcal | 48 g | 27 g | 33.3 g | 5.7 g | 3.6 g | 87 mg | 3.3 mg | 1,407 mg | 540 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
