스태미나동(돼지고기 덮밥) (초등학생 분량)
スタミナ丼 · Sutamina Don
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
스태미나동은 든든한 일본식 덮밥이에요. 얇게 썬 돼지고기와 넉넉한 채소를 마늘과 생강으로 볶은 뒤, 살짝 걸쭉한 미소 소스를 입혀 따뜻한 밥 위에 올려요. 일본에서 '스태미나' 요리는 기운이 필요할 때 찾게 되는, 마늘 향이 나고 감칠맛 있는 요리를 말해요. 이 학교 급식 버전은 그 친근한 맛은 살리면서 매운맛은 줄여서 아이들이 한 그릇을 싹 비워요. 채소는 먼저 전자레인지로 익혀 두기 때문에 빨리 부드러워지고, 소스도 밥에 알맞게 잘 어우러져요. 관리영양사의 기록에 따르면 달걀과 우유를 쓰지 않았고, 아래 메모에서 유아식으로 바꾸는 방법을 소개해요.
유아부터 어른까지. 마지막 간을 하기 전에 아이 몫을 덜어 내고, 나머지는 어른 입맛에 맞게 간을 해요.
밀 없음 레시피지만 간장·미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이 둘을 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 75 g양파
- 30 g당근
- 15 g부추(nira)잎이 납작하고 은은한 마늘 향이 나는 부추로, 아시아 식료품점에서 단으로 팔아요. 대체 재료: 다진 마늘을 조금 넣은 대파 푸른 부분.
- 105 g얇게 썬 돼지고기(고마기레)빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 3 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 4.5 g간장
- 2.3 g참기름
- 1.5 g마늘 페이스트(튜브)간 마늘을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 마늘을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 0.8 g생강 페이스트(튜브)간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
양념(A)
- 7.5 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 2.3 g설탕
- 2.3 g감자 전분(가타쿠리코)소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요.
- 7.5 g물
- 0.8 g두반장(중국식 매운 콩 소스)잠두와 고추를 발효해 만든 짜고 매운 쓰촨식 장이에요. 아이에게는 아주 조금만 사용하세요. 대체 재료: 고추장, 또는 미소에 칠리소스를 몇 방울 섞어서 써도 돼요. 고추장은 밀이 들어간 제품이 많고, 두반장과 미소 중에도 밀이 들어간 제품이 있으니 밀을 피한다면 라벨을 확인하세요.
마무리
- 0.9 공기따뜻한 밥
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 부추(nira) (にら)
- 잎이 납작하고 은은한 마늘 향이 나는 부추로, 아시아 식료품점에서 단으로 팔아요. 대체 재료: 다진 마늘을 조금 넣은 대파 푸른 부분.
- 얇게 썬 돼지고기(고마기레) (豚こま切れ肉)
- 빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 마늘 페이스트(튜브) (にんにくチューブ)
- 간 마늘을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 마늘을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 생강 페이스트(튜브) (しょうがチューブ)
- 간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 감자 전분(가타쿠리코) (かたくり粉)
- 소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요. 가이드 읽기: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (영어)
- 두반장(중국식 매운 콩 소스) (豆板醤)
- 잠두와 고추를 발효해 만든 짜고 매운 쓰촨식 장이에요. 아이에게는 아주 조금만 사용하세요. 대체 재료: 고추장, 또는 미소에 칠리소스를 몇 방울 섞어서 써도 돼요. 고추장은 밀이 들어간 제품이 많고, 두반장과 미소 중에도 밀이 들어간 제품이 있으니 밀을 피한다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
영상은 일본어예요. 아래 단계가 영상과 연동되어 있으니, 단계의 ▶를 탭하면 해당 장면으로 이동해요.
- 1
양파는 얇게 썰고, 당근은 짧고 얇은 직사각형 모양으로 썰어요. 내열 볼에 담고 물 1큰술(재료 분량 외)을 넣어 섞어요. 김이 빠져나갈 틈을 남기고 랩을 느슨하게 씌운 뒤 700W 전자레인지에 약 4분 20초 돌려요. 2배 분량으로 만들 때는 700W에서 약 6분 50초~8분 30초 돌려요. 양에 따라 시간이 달라지니 상태를 보면서 조절해 주세요.
- 2
부추는 2cm 길이로 썰어요. 돼지고기는 5cm 크기로 썰고 청주(사케), 간장 순서로 넣어 주물러요.
- 3
프라이팬에 참기름을 두르고 달군 뒤 당근, 양파, 부추를 중불에서 약 5분 볶아요(이후 가열 시간이 짧으니 이 단계에서 원하는 만큼 부드럽게 볶아 주세요).
- 4
돼지고기, 마늘 페이스트, 생강 페이스트를 넣고 약불로 줄여 고기 색이 변할 때까지 약 2분 볶아요.
- 5
A 재료를 섞어서 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 약 1분 볶아요. 따뜻한 밥 위에 올려요.
유아식 아레인지
- 2단계에서 돼지고기에 주물러 넣는 간장은 70% 정도만 사용해요.
- 4단계 후에 미소와 설탕을 섞은 것의 70% 정도와, 물에 푼 감자 전분(가타쿠리코)을 전부 넣고 걸쭉해질 때까지 약 1분 볶은 뒤 유아식 분량을 덜어 둬요. 유아식은 돼지고기와 채소를 주방 가위로 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요.
- 남은 재료에 나머지 미소와 설탕, 나머지 간장, 두반장을 넣고 맛을 보면서 약 1분 더 볶아요.
냉동 보관 방법
한 김 식힌 뒤 내열 용기에 밥, 건더기 순서로 담고 뚜껑을 덮어 냉동해요. 먹을 때는 뚜껑을 살짝 열고 700W 전자레인지에 약 3분 30초~4분 20초 데워요. 속까지 따뜻하지 않으면 30초씩 추가로 데워요.
건더기만 냉동할 때는 냉동용 지퍼백에 평평하게 담아 냉동해요. 먹을 때는 내열 용기에 옮겨 랩을 씌우고 700W 전자레인지에 약 1분 40초~2분 30초 데운 뒤 밥 위에 올려요.
보관 기간: 약 2주(되도록 빨리 드세요).
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 277.5 kcal | 555 kcal | 277.5 kcal |
| 단백질 | 24 g | 48 g | 24 g |
| 지방 | 13.5 g | 27 g | 13.5 g |
| 탄수화물 | 16.7 g | 33.3 g | 16.7 g |
| 식이섬유 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 식염 상당량 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 칼슘 | 43.5 mg | 87 mg | 43.5 mg |
| 철 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 칼륨 | 703.5 mg | 1,407 mg | 703.5 mg |
| 인 | 270 mg | 540 mg | 270 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | 인 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 277.5 kcal | 24 g | 13.5 g | 16.7 g | 2.8 g | 1.8 g | 43.5 mg | 1.7 mg | 703.5 mg | 270 mg |
| 어른 1인분 | 555 kcal | 48 g | 27 g | 33.3 g | 5.7 g | 3.6 g | 87 mg | 3.3 mg | 1,407 mg | 540 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
