Ensalada de espagueti
スパゲティサラダ
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La ensalada de espagueti es una guarnición muy conocida en las bandejas del almuerzo escolar japonés: espagueti frío mezclado con verduras en tiras y jamón en un aderezo de mayonesa ligeramente agridulce. Las verduras se cortan en tiras delgadas, como el espagueti, para que los niños puedan tomar todo junto con el tenedor, y así terminan comiendo muchas verduras sin darse cuenta. Cocer la pasta sin sal mantiene el sabor suave, tal como lo servimos en la cocina de la guardería.
De niños pequeños a adultos. Toda la familia puede comerlo exactamente como indica la receta.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 12 gespagueti
- 24 grepollo
- 12 gzanahoria
- 15 gpepino
- 10.5 gjamón
Mezcla para la salsa (A)
- 15.6 gmayonesa
- 0.9 gvinagre
- 0.5 gazúcar
- 0.2 gsal
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Parte el espagueti en tres con las manos y cuécelo, sin agregar sal al agua, 3 minutos más de lo que indica el paquete. Enjuágalo bajo el chorro de agua para enfriarlo y escúrrelo bien. (Cocerlo sin sal le da un sabor suave que les va bien a los niños).
- 2
Corta la zanahoria, el pepino y el repollo en bastoncitos de 4 cm de largo. Corta el jamón por la mitad para acortarlo y luego en tiras delgadas. (Cortar el repollo a contrahebra lo deja más crujiente y más fácil de masticar para los niños).
- 3
Pon la zanahoria en una olla con agua fría, llévala a hervor y cuécela unos 3 minutos desde que empiece a hervir. Cuece el repollo en el agua hirviendo unos 4 minutos (unos 3 minutos si es repollo de primavera), y el pepino y el jamón alrededor de 1 minuto. Enjuaga todo junto bajo el chorro de agua para enfriarlo. (Si agregas cada ingrediente a la misma olla en distintos momentos, puedes cocerlos todos de una sola vez).
- 4
Exprime bien las verduras del paso 3 para quitarles el agua y mézclalas con el espagueti del paso 1 y (A). Si el espagueti todavía está mojado, sécalo con toallas de papel antes de mezclar. Enfría en el refrigerador para que los sabores se integren.
Consejos para un mejor resultado
- Exprime con fuerza las verduras cocidas para sacarles toda el agua que puedas. Así, aunque usemos un sazón suave para los niños, el sabor queda vivo en lugar de aguado.
- Cortar las verduras en tiras largas y delgadas, como el espagueti, hace que todo sea más fácil de comer con tenedor. Es una ensalada con la que los niños comen muchas verduras.
Congelación y conservación
Esta ensalada no se congela bien. Guárdala en el refrigerador y cómela a más tardar al día siguiente.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 180 kcal | 360 kcal | 180 kcal |
| Proteínas | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Grasas | 13.5 g | 27 g | 13.5 g |
| Carbohidratos | 12.8 g | 25.5 g | 12.8 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Potasio | 166.5 mg | 333 mg | 166.5 mg |
| Fósforo | 63 mg | 126 mg | 63 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 180 kcal | 4.2 g | 13.5 g | 12.8 g | 1.5 g | 0.8 g | 21 mg | 0.5 mg | 166.5 mg | 63 mg |
| 1 porción de adulto | 360 kcal | 8.4 g | 27 g | 25.5 g | 3 g | 1.5 g | 42 mg | 0.9 mg | 333 mg | 126 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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