Okonomiyaki (panqueque salado japonés) (Sin trigo)
お好み焼き（小麦なし） · Okonomiyaki
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El okonomiyaki es el querido panqueque salado de Japón, lleno de repollo y terminado con una salsa marrón agridulce y una pizca de alga verde. Esta versión reemplaza la harina de trigo habitual por harina de arroz y fécula de papa, y usa tofu sedoso en lugar de huevo. El tofu mantiene la masa suave y húmeda, y como el cerdo se cocina antes de agregarlo, cada bocado queda tierno y fácil de masticar para los más pequeños. En las cocinas de la guardería lo servimos como merienda de la tarde, cortado en trocitos que caben justo en manos pequeñas.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 15 gcerdo en rebanadas finas (komagire)Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- 37.5 grepollo
- 15 gharina de arroz
- 4.5 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
- 19.5 gtofu sedoso
Condimentos
- 0.8 gaceite (para saltear)
- 19.5 gagua
- 0.8 gkatsuobushi (hojuelas de bonito seco)Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
- 2.3 gaceite (para freír en sartén)
- 4.5 gsalsa chuno (salsa marrón japonesa semiespesa)Salsa marrón dulce y ácida a base de frutas y verduras, que está entre la salsa inglesa (Worcestershire), más líquida, y la salsa tonkatsu, más espesa. Sustituto: Salsa tonkatsu, o salsa inglesa (Worcestershire) mezclada con un poco de cátsup.
- 0.1 gaonori (hojuelas de alga verde)Hojuelas finas y aromáticas de alga verde seca que se espolvorean sobre platos como el okonomiyaki y el yakisoba. Sustituto: Hojas de nori desmenuzadas, u omítelo.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- cerdo en rebanadas finas (komagire) (豚こま切れ肉)
- Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- fécula de papa (katakuriko) (かたくり粉)
- Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
- katsuobushi (hojuelas de bonito seco) (かつお削り節)
- Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
- salsa chuno (salsa marrón japonesa semiespesa) (中濃ソース)
- Salsa marrón dulce y ácida a base de frutas y verduras, que está entre la salsa inglesa (Worcestershire), más líquida, y la salsa tonkatsu, más espesa. Sustituto: Salsa tonkatsu, o salsa inglesa (Worcestershire) mezclada con un poco de cátsup.
- aonori (hojuelas de alga verde) (あおのり)
- Hojuelas finas y aromáticas de alga verde seca que se espolvorean sobre platos como el okonomiyaki y el yakisoba. Sustituto: Hojas de nori desmenuzadas, u omítelo.
Preparación
- 1
Corta el cerdo en tiras de 1 cm y saltéalo en una sartén con un poco de aceite. Pica el repollo en trozos grandes. Escurre el tofu en un colador.
- 2
En un tazón, junta la harina de arroz, la fécula de papa, el cerdo, el repollo y el tofu del paso 1, el agua y el katsuobushi, y mezcla bien.
- 3
Calienta un poco de aceite en una sartén, vierte la masa, extiéndela y cocina a fuego medio. Dale la vuelta, baja a fuego bajo, tapa y cocina hasta que esté cocido por dentro.
- 4
Cuando esté listo, unta la salsa chuno, espolvorea el aonori y corta en porciones.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 148.5 kcal | 297 kcal | 148.5 kcal |
| Proteínas | 6.1 g | 12.3 g | 6.1 g |
| Grasas | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| Carbohidratos | 19.7 g | 39.3 g | 19.7 g |
| Fibra | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 36 mg | 72 mg | 36 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 180 mg | 360 mg | 180 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 148.5 kcal | 6.1 g | 5.4 g | 19.7 g | 1 g | 0.3 g | 36 mg | 0.8 mg | 180 mg |
| 1 porción de adulto | 297 kcal | 12.3 g | 10.8 g | 39.3 g | 2.1 g | 0.6 g | 72 mg | 1.5 mg | 360 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
